Dieta da proteína: cardápio e como fazer para emagrecer

Famosa (e um pouco controversa, convenhamos) por contribuir para o emagrecimento, ativar o metabolismo e ajudar na manutenção de massa magra, a dieta da proteína nada mais é do que um plano alimentar que incentiva uma diminuição drástica na ingestão de carboidratos para focar na proteína. A seguir, saiba mais sobre ela, veja um exemplo de cardápio e entenda os cuidados que você precisa ter ao adotar a estratégia alimentar:

O que é e para que serve a dieta da proteína

Também chamada de dieta hiperproteica, a dieta da proteína se apoia na premissa de que, ao excluir o consumo de carboidrato (principal macronutriente que garante energia ao corpo em forma de glicose), o organismo é forçado a utilizar as reservas de gordura como fonte de combustível e, assim, ocorre a perda de peso e o efeito “seca barriga”.

Além disso, o carboidrato estimula a produção de insulina, hormônio que, entre outras funções, provoca a fome.

Diminuindo o nutriente, consequentemente, vai haver uma diminuição do hormônio, fazendo com que a pessoa sinta menos fome. Estas são explicações para o rápido emagrecimento proporcionado a quem segue a dieta.

Quais as diferenças entre dieta da proteína e dieta low carb? 

À primeira vista, a dieta da proteína parece muito com a estratégia low carb, não é mesmo? Contudo, cada uma possui características que as tornam únicas. Por exemplo, na low carb, há uma redução no consumo de carboidratos, mantendo um equilíbrio entre os outros macronutrientes — ou seja, proteínas e gorduras.

Por outro lado, a dieta da proteína prioriza a ingestão de alimentos fontes de proteína em detrimento da gordura e do carboidrato — este último, inclusive, é quase zerado em algumas fases do protocolo.

Como fazer a dieta da proteína

Como você se sente sem batata, arroz, macarrão ou pão? Se a resposta for que a grande presença de carnes no cardápio te dará maior sensação de saciedade e que a restrição desses alimentos ricos em carboidratos não fará grande falta, siga em frente.

Isso porque é justamente esse o intuito da metodologia alimentar: reduzir o consumo dos carboidratos presentes em doces, refrigerantes, massas, pães e bolos; e aumentar a ingestão de carne, leite, derivados e ovos no cardápio.

Inicialmente, será necessário se adaptar a uma menor variedade de alimentos, principalmente na primeira fase da dieta. Passada a primeira fase, novos alimentos poderão ser adicionados, dando preferência aos integrais — por exemplo, pão integral, arroz integral e massa integral.

O plano alimentar não exclui a ingestão de legumes e frutas. Entretanto, dependendo da fase em que se encontra, alguns poderão ser restringidos ou não poderão fazer parte do cardápio. A ingestão de bebidas alcoólicas é proibida, inclusive o vinho.

Para que você entenda melhor como funciona, é importante saber que um cardápio “normal” funciona mais ou menos assim:

• 55% a 60% de carboidratos;
• Até 30% de gorduras;
• Cerca de 15% de proteínas.

No caso da dieta da proteína, esses valores mudam para:

• 40% a 50% de carboidratos;
• 22 a 45% de proteínas;
• Restante de gorduras.

Quem pode fazer a dieta da proteína?

É claro que antes de iniciar qualquer mudança na sua rotina alimentar, é essencial contar com a ajuda de um nutricionista. Isso porque as quantidades e a escolha dos alimentos podem mudar conforme características como sexo, idade, peso a ser perdido, prática (ou não) de atividades físicas e doenças existentes.

Além disso, vale lembrar que nem toda dieta funciona para todas as pessoas. Por isso, consulte um especialista para entender se o protocolo hiperproteico funciona para você. Dito isso, vamos conhecer melhor todas as fases da dieta da proteína.

Leia também: Sente muita fome durante o dia? Pode ser falta de proteína

Fases da Dieta da Proteína

Indução

Durante duas semanas, estão liberados carnes, queijos e outros produtos ricos em proteína; enquanto apenas os vegetais com baixo teor de carboidratos são permitidos. Por exemplo: brócolis, tomate e alface — mas limitados a apenas três porções pequenas por dia.

Ademais, as calorias que você ingere diariamente serão drasticamente reduzidas — por isso, a perda de peso inicial é mais acentuada. Nessa etapa, lembre-se de pegar mais leve nos exercícios para evitar sintomas como tontura e fraqueza.

Perda de peso contínua

A segunda fase é menos restritiva e dura cerca de cinco semanas. Alguns itens proibidos podem voltar ao cardápio, desde que apenas um por semana. O ideal é priorizar vegetais e frutas com baixo e médio índice glicêmico.

Pré-manutenção

O objetivo dessa fase é descobrir o quanto de carboidratos podemos comer e ainda perder peso, por isso, aumenta-se a quantidade de legumes. Essa etapa dura até que se esteja a três a cinco quilos de seu peso ideal. Pode-se adicionar dez gramas de carboidratos por dia. Esta fase dura de dois a três meses.

Manutenção

O objetivo é manter os hábitos alimentares adquiridos nas fases anteriores, com cerca de 100 gramas de carboidratos por dia.

Dieta da proteína: exemplo de cardápio

Confira, a seguir, um exemplo de cardápio baseado na dieta da proteína — mas lembrando que as quantidades e os alimentos podem sofrer alterações de acordo com a fase e as características individuais de cada um, consulte seu nutricionista.

Café da manhã

• Opção 1: Shake proteico: 200ml de leite desnatado e 2 col (sopa) de whey protein + 2 fatias médias de queijo minas 0% de gordura + 2 fatias de presunto light;
• Opção 2: 100g de iogurte desnatado e 2 col (sopa) de whey protein + 1 fatia de queijo minas + 4 fatias de peito de peru light.

Lanche da manhã

• Opção 1: 100g de iogurte desnatado;
• Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru;
• Opção 3: 1 xíc (chá) de café com leite desnatado e adoçante.

Almoço

• Opção 1: 120g de peito de frango grelhado + salada de folhas;
• Opção 2: 120g de filé mignon grelhado + salada de folhas;
• Opção 3: Salada completa: 4 col (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência.

Lanche da tarde

• Opção 1: Shake proteico: 200ml de leite desnatado e 2 col (sopa) de whey protein;
• Opção 2: 100g de iogurte desnatado e 2 col (sopa) de whey protein.

Jantar

• Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc (chá) de brócolis cozidos no vapor;
• Opção 2: 200g de peixe branco ou 120g de peito de frango grelhado + salada de folhas;
• Opção 3: 120g de peito de frango grelhado + 1 prato (fundo) de creme de brócolis.

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Prós e contras da dieta da proteína

• As proteínas são nutrientes de digestão lenta, o que pode contribuir para prolongar a sensação de saciedade;
• Não há limitação de quantidade de alimentos, somente os tipos de alimentos que você deve evitar;
• Redução de peso em curto prazo, mas não necessariamente de gordura;
• Com o consumo drasticamente limitado de carboidratos, ingestão abaixo do recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) — que são de 55 a 75% das calorias totais do dia —, o organismo tende a converter gordura em energia acarretando na liberação de corpos cetônicos, componentes que em altos níveis podem ser prejudiciais às células, além de causarem mau hálito;
• Os adeptos da dieta também ficam expostos a quadros de tonturas, fraqueza e desmaios, e frequentemente são acometidos por constipação intestinal devido ao baixo consumo de fibras;
• Em virtude do grande consumo de alimentos proteicos, a quantidade de gorduras saturadas e colesterol é elevada ao ponto de contribuir para aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL) e favorecer a ocorrência de problemas cardiovasculares;
• O excessivo consumo de proteínas pode também ocasionar sobrecarga renal e, se mantida a longo prazo, há o risco do desenvolvimento de insuficiência renal.

Diante de todas essas características, é muito importante consultar o seu médico antes de pensar em adotar a dieta da proteína — principalmente se você possui hipertensão, colesterol alto ou problemas no coração. Além disso, é preciso recorrer a um nutricionista, que irá adaptar as fases e as porções das refeições para você.

Alimentos permitidos na dieta da proteína

Na dieta da proteína, você deve priorizar alimentos ricos em proteínas, além de verduras, legumes e outros:

• Peixes: atum, bacalhau e sashimi;
• Frutos do mar: camarão, lagosta, siri ou caranguejo e mexilhões;
• Carnes: todos os cortes de frango, aves, porco e boi;
• Derivados do leite: queijos, iogurtes, coalhada;
• Verduras: salsa, repolho, chicória, cebola, alface, agrião, espinafre, couve-flor, couve, brócolis, acelga, aspargos e salada verde;
• Legumes: vagem, chuchu, tomate, cenoura, sopa de legumes, pimentão, abobrinha verde, rabanete, quiabo, pepino, nabo, berinjela e cogumelo;
• Outros: sal, ovos, omelete, gelatina dietética, pimenta, azeitona com tempero, azeite, manteiga, margarina, limão e jiló;
• Bebidas: chá, café descafeinado, água com gás, água tônica diet e água natural.

Alimentos para evitar na dieta da proteína

Por fim, confira o que você deve evitar na estratégia alimentar:

• Pães;
• Doces;
• Massas;
• Batatas;
• Macarrão;
• Arroz;
• Grãos, como feijão e grão de bico;
• Refrigerantes e sucos industrializados;
• Alimentos ultraprocessados.

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