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Dieta Cetogênica: O que é e como seguir a alimentação keto

As dietas low carb, isto é, aquelas caracterizadas pela ingestão reduzida de carboidratos, são conhecidas por prometerem o emagrecimento rápido, e uma das mais populares da vez é a dieta cetogênica.

Também chamada de dieta keto, essa maneira de se alimentar conquistou celebridades como Halle Berry e Kourtney Kardashian. 

O curioso: o cardápio não é novo. Foi criado na década de 1920 para tratar doenças como diabetes e, por isso, permite no máximo 5% de carboidrato, quando não elimina totalmente esse nutriente.

O objetivo: regular a insulina, hormônio liberado quando há a ingestão de massa, pão ou mesmo fruta e, que, em excesso, estimula o corpo a acumular gordura.

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Como funciona

Reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer, e a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. 

“Quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, ocorre o aumento da glicose e da insulina basal, que pode levar a uma reserva robusta do nutriente e, consequentemente, ao aumento de gordura corporal. Ao consumir menos carboidrato, a produção de insulina diminui, levando ao emagrecimento”, explica Gabriela Cilla, nutricionista clínica, esportiva e funcional, de São Paulo. 

Ela é indicada para quem almeja resultados rápidos nas medidas. “Pode ser comparada com a dieta Paleo, que inclui no cardápio legumes, vegetais, fontes de proteínas e gorduras”, pontua a nutricionista. No entanto, ela alerta que é contraindicada para quem tem tendência a compulsão alimentar e atletas que buscam alto rendimento esportivo. A razão, de acordo com a especialista, é que atletas utilizam o carboidrato como fonte primária de combustível para a atividade física. 

O programa dura, no mínimo, três semanas, e pode atingir seis meses. Geralmente, por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

Principais benefícios da dieta Cetogênica

  • Emagrecimento rápido: uma revisão de estudo feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 estudos realizados no mundo todo com dietas com restrição de gordura e concluiu que a dieta cetogênica é mais eficaz para perda de peso. A razão é que devido a privação de carboidratos, que são fonte de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso que a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. 
  • Diminuição da retenção de líquidos: o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo. 
  • Redução do risco de diabetes: a dieta Keto, inclusive, surgiu para ser auxiliar no tratamento de pessoas diabéticas por causa do controle dos níveis de insulina. Evita, ainda, situações de hipoglicemia.
  • Sensação maior de saciedade: se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta Keto é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.
  •  Auxiliar no tratamento contra a epilepsia: é o que sugere a Associação Brasileira de Epilepsia (ABE), que indicam a dieta como aliada contra crises de epilepsia. A razão é por conta do consumo de gorduras boas, que atuam no metabolismo cerebral.

Alimentos liberados na dieta keto

Os cardápios sem nada de massas e grãos devem ser prescritos e acompanhados por um nutricionista, endocrinologista ou nutrólogo. Você ainda tem que realizar exames de sangue (para monitorar as taxas de colesterol) e testes frequentes de bioimpedância (revela a perda de massa gorda e magra), além de tomar polivitamínico, principalmente de vitamina D.

Carne, peixe e ovo

Carne bovina, cordeiro, frango (coxa e sobrecoxa), marisco, camarão, salmão, truta, sardinha e ovo.

Gordura e óleo

Ghee (manteiga clarificada), manteiga, azeite extravirgem e óleo de coco.

Nozes e sementes

Amêndoa, amendoim, noz, coco e sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol.

Ervas e temperos

Sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela, cardamomo, tomilho, orégano e sálvia).

Alimentos vetados

Bebida alcoólica pode?

Cerveja light e vinho são pobres em carboidrato, enquanto formas puras de bebidas como rum, uísque, gim e vodca, estão livres do nutriente. Porém, a ingestão excessiva de álcool pode retardar a queima de gordura e causar ganho de peso, ou seja, a dieta pode não apresentar o efeito desejado. 

Dieta keto emagrece mesmo?

Se o objetivo é eliminar gordura, certamente, a dieta keto é uma das mais promissoras, isso porque a redução do consumo de carboidratos faz com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo como parece diminuir o apetite. 

Essa combinação faz mesmo com que haja uma perda de peso rápida, assim a alimentação cetogênica costuma ser indicada para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento definitivo. Por isso, muitas pessoas acabam transformando esse modo alimentar em estilo de vida.

Sugestão de cardápio 

Café da manhã

1 copo (300 ml) de suco verde: bata 1 folha de couve orgânica com folhas de hortelã fresca, suco de 1 limão, 1 rodela de gengibre e 1/2 maçã + 2 ovos mexidos com 1 col.(sopa) de ghee (manteiga clarificada) + 1 xícara de café puro, batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco ou com leite vegetal (coco, castanha-do-pará, castanha de caju).

Lanche da manhã

1 punhado (20 g) de oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, noz).

Almoço

1 posta (150 g) de salmão ou frango (coxa e sobrecoxa), de preferência regada com azeite extravirgem ou óleo de coco + vegetais low carb (baixo IG) à vontade (folhas verdes em geral, abobrinha, acelga, repolho roxo, berinjela, brócolis, chuchu, rabanete)

Lanche da tarde

1 porção de fruta low carb: morango, amora, mirtilo

Jantar

1 filé (150 g) de carne vermelha (contrafilé, picanha) grelhado Vegetais low carb à vontade, regados com azeite extravirgem.

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