Dieta Atlântica: Alimentos que emagrecem e protegem o coração

Com certeza você já ouviu falar da dieta mediterrânea, considerada a melhor dieta do mundo, em termos de saúde. Mas você conhece a dieta atlântica? Similar à mediterrânea, tem por base a alimentação típica de algumas regiões europeias banhadas por esse oceano — especificamente, o norte de Portugal e sul da Espanha.

O grande atrativo deste método não está exatamente na perda de peso, embora isso também ocorra. O que chama atenção, na verdade, são os benefícios que o plano alimentar traz para o organismo. De acordo com especialistas em saúde, nas regiões em que as pessoas seguem a dieta atântica, nota-se um índice muito baixo de mortalidade relacionada à doenças do coração. E, de fato, segundo uma pesquisa da Universidade do Porto, em Portugal, o risco de infarto é 33% menor entre os seguidores da dieta Atlântica do que entre pessoas com alimentação padrão.

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Como funciona a dieta atlântica

Mas o que ela tem de tão especial? O cardápio da Atlântica tem como base peixes, legumes e azeite. Além disso, frutas, carnes magras, laticínios e uma ou duas taças de vinho por dia também fazem parte. De forma resumida, ela é boa para a saúde porque esses alimentos são ricos em gorduras boas, proteínas de alta qualidade e fibras.

Frituras, açúcar e alimentos processados não entram no cardápio. Assim, o índice de gordura saturada é muito baixo, assim como o de outros itens que não fazem bem algum à saúde e são totalmente dispensáveis. Como resultado, ela reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL), previne contra o envelhecimento e degeneração do coração e outros músculos, fortalece a pressão arterial e ajuda a emagrecer de maneira saudável.

Além disso, qualquer pessoa pode fazer a dieta, inclusive crianças e grávidas. Mas vale a pena buscar a orientação de um profissional, pois alguns alimentos são calóricos. Então, se o objetivo for emagrecer ou manter o peso, as quantidades devem ser prescritas e seguidas à risca. A seguir, veja em detalhes os benefícios que cada item da dieta traz para a saúde:

Peixe

Os mais consumidos na região são a sardinha e o bacalhau. Ambos são excelentes fontes de proteína, selênio, cálcio e ômega 3. Este último nutriente é um anti-inflamatório que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer e artrite. Por atuar no sistema nervoso, o ômega 3 também pode beneficiar quem tem depressão, transtorno de déficit de atenção, hiperatividade, declínio cognitivo, além de problemas de pele, asma, cólicas menstruais, TPM e menopausa. Seja qual for sua escolha, os peixes devem ser ingerido de três a quatro vezes por semana.

Azeite

É rico em gorduras monoinsaturadas e substâncias antioxidantes, que reduzem o colesterol ruim e aumentam o bom. Além disso, este tipo de gordura “do bem” previne o envelhecimento do cérebro, diabetes e AVC. Consuma a gordura fria, como tempero de saladas, peixes e legumes.  Mas atenção: o óleo é calórico. Portanto, evite consumir mais do que uma ou duas colheres por dia, para não haver ganho de peso.

Vinho

Sim, a dieta Atlântica tem a bebida entre seus pilares! E não é para menos: pesquisas da Universidade do Porto mostram que o vinho tinto age na redução do risco de formação de coágulos sanguíneos e ajuda a manter a pressão arterial saudável. Também contribui para a redução da incidência de tumores e fortalece o sistema imunológico. Além disso, a bebida possui um composto chamado de resveratrol, um antioxidante que protege as células contra os danos causados pelos radicais livres. O consumo ideal é de duas taças por dia para os homens e uma para as mulheres.  

Frutas

É importante ingeri-las no dia a dia, especialmente as cítricas, como abacaxi e limão. Mas também entram outras, como a maçã, uva, mamão e melão. Elas possuem fibras e aumentam a saciedade. Consuma nos lanches entre as refeições ou em forma de suco.

Verduras e legumes

Eles aparecem geralmente cozidos, em todas as refeições. Além de suas propriedades nutricionais, estes alimentos possuem baixo índice glicêmico, o que torna mais lenta a absorção de açúcar pelo organismo, e evita picos e quedas repentinas de insulina no sangue. Couve-flor, repolho e brócolis reforçam o poder antioxidante da dieta. Eles ajudam a prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento, evitam problemas cardiovasculares e reduzem o colesterol.

Carne

Cortes mais magros estão liberados. Por exemplo, frango sem pele, lombo suíno, maminha, músculo, coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto e patinho. Podem ser consumidos até duas vezes por semana, de preferência cozidos, assados ou grelhados.

Laticínios

Leite, além de queijos brancos, iogurtes naturais e outros derivados também fazem parte do dia a dia de quem segue a dieta Atlântica. Eles são excelentes fontes de cálcio, proteína e vitaminas. Também são capazes de melhorar o equilíbrio da microflora intestinal.

Regras básicas da dieta atlântica

Em resumo, a dieta Atlântica é simples de seguir e pode ser adaptada com facilidade no dia a dia:

• Consumir quantidades peixes e mariscos de 3 a 4 dias por semana.
• Comer bastante frutas e vegetais, com destaque especial para as maçãs e as frutas cítricas.
• Utilizar apenas o azeite de oliva como fonte de gordura.
• Tomar leite diariamente. Consumir também queijos magros e iogurtes naturais.
•  Ingerir carne vermelha magra moderadamente, acompanhadas por vegetais e batatas.
• Consumir água em abundância. 
• É permitido tomar uma dose de vinho, porém, sempre como parte de uma refeição.
• Alimentos ultraprocessados e industrializados, açúcares (principalmente os refinados) e frituras não são permitidos.
• Ingerir bastante fibras durante as refeições.

Diferenças entre dieta mediterrânea e dieta atlântica

Embora se assemelhem bastante, as duas dietas possuem algumas diferenças. A Atlântica permite um maior consumo de carnes vermelhas e laticínios (também presentes na Mediterrânea, mas em menor quantidade). Muitos a consideram um regime mais flexível, justamente por permitir essas duas famílias de alimentos, com resultados tão bons para a saúde quanto a mediterrânea.  

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