Crossfit: Como funciona, benefícios e tipos de treinos

Você provavelmente conhece alguém que pratica Crossfit. Se sim, já percebeu que boa parte de quem inicia na atividade “se transforma”? Pois é, muita gente muda completamente os hábitos e passa a se dedicar mais aos treinos. Como consequência, ganha-se mais disciplina, foco nas metas, além de mudanças físicas visíveis e rápidas. 

Estes são apenas alguns benefícios do Crossfit, um tipo de treinamento que faz muito sucesso no Brasil e em vários outros países. Afinal, de onde surgiu essa prática e por que se tornou tão popular? 

Raízes americanas

Embora sua fama aqui no Brasil tenha pouco mais de uma década, o Crossfit existe há algum tempo. Ele foi criado pelo ex-ginasta Neil Glassman na década de 1990, na Califórnia, Estados Unidos. Glassman desenvolveu seu próprio sistema de treinamento, composto por exercícios funcionais, de corrida e até calistenia embalados pela alta intensidade, com objetivo de exercitar todo o corpo e trabalhar suas aptidões de forma plena. 

Glassman foi treinador do Departamento de Polícia de Santa Cruz, trazendo muitos valores do treinamento militar, como disciplina, resiliência e determinação ao Crossfit (que se tornou marca oficial apenas em 2000). 

O que é o Crossfit, afinal?

É comum confundir o Crossfit com treinamento funcional. São modalidades muito parecidas até pela proposta de ambas: correr, escalar, pegar pesos, saltar em caixas, agachar-se etc. A diferença está na intensidade do treinamento – o Crossfit tem um forte apelo para o trabalho em equipe. 

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As aulas comumente exigem exercícios em duplas, trios, quartetos e por aí vai. Dessa forma, você precisa fazer sua parte para o sucesso dos outros colegas de treino. Isso torna a atividade mais desafiante, intensa e animadora, porque todo mundo precisa cumprir o WOD. 

Falando em WOD, este é um dos inúmeros termos específicos da linguagem “crossfiteira”, que significa work out of the day (em tradução livre, treino do dia). O coach de Crossfit elabora um treino diário para os alunos do box – estúdios especializados e certificados pela Crossfit – que devem cumprir o desafio no momento da aula. 

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Se você começar a frequentar um box da modalidade, certamente irá se deparar com exercícios chamados de burpees, toes to bar, squats, deadlifts, push jerk, entre outros. 

Mas fique tranquilo: nas primeiras aulas, o professor ou coach da atividade estará ao seu lado para ensinar os movimentos propostos no WOD, assim como a sua execução para evitar lesões e progredir gradualmente. 

Em linhas gerais, o Crossfit possui uma pirâmide composta por 5 degraus, que são: 

Nutrição: o primeiro pilar para iniciar no Crossfit. Você deve se alimentar o suficiente para conseguir treinar em alta intensidade, mas não a ponto de engordar.

Condicionamento metabólico: serve como base para todos os outros exercícios, pois a base aeróbia ajuda no processo de recuperação pós-treino, além de ser fundamental para os treinos metabólicos (que alteram bastante a frequência cardíaca).

Movimentos ginásticos: antes de controlar uma carga externa você precisa controlar seu próprio corpo, nos mais diversos ângulos e planos (isso vai desde uma flexão de braços até uma subida nas argolas (muscle up).

Levantamento de peso: são os levantamentos básicos (supino, terra e agachamento) e olímpicos (Snatch e Clean e Jerk). Existem vários benefícios nestes movimentos, mas o mais importante é aprender a controlar uma carga externa.

Esportes: este ponto é algo que muitos ainda não entendem. Quando você chega aqui, o Crossfit propõe que você use o condicionamento físico que você conquistou para praticar outras modalidades.

Como é a primeira aula

Se você está curioso sobre como funciona a primeira aula de Crossfit, é importante saber algumas dicas preciosas. Antes de marcar uma sessão experimental, pesquise sobre o box que lhe interessa e se os professores possuem certificação pela Crossfit. Isso é primordial para que sua experiência seja segura, visto que a prática é de alta intensidade e deve ser adaptada de acordo com o seu limite.

A aula começa com um aquecimento, que pode ser: remo seco, corrida pelo quarteirão do box, ciclismo indoor, pular corda, fazer polichinelos etc. Tudo dependerá da dinâmica do coach e da proposta do WOD. 

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A seguir, o professor apresenta o WOD e transmite a técnica de cada movimento para quem está começando. Normalmente não se envolvem pesos nas primeiras aulas, pois se trabalha bastante a técnica de execução de cada exercício, que é bem importante para evoluir com segurança. 

O treino é feito com música bem animada para manter a motivação nas alturas, e o coach monitora cada aluno e incentiva todo mundo a fazer mais uma repetição. 

O segredo para curtir a aula é respeitar suas limitações e não tentar acompanhar o colega de treino mais experiente. Se baseie nas suas percepções de esforço, e pare sempre que precisar de fôlego. Os resultados não aparecem da noite para o dia; portanto, não espere se tornar o mestre do Crossfit com algumas aulas.

Quantas vezes posso treinar Crossfit?

O treino pode ser realizado todos os dias, mas isso irá depender do nível do aluno, e tempo. Mas esta modalidade é um sucesso por ter um programa de treino que permite frequência diária, por causa da diversificação de capacidades e estímulos.

Sugestão para começar: treine às segundas, terças, quintas e sextas-feiras; quartas e sábados são dias de descanso ou atividades leves cardiovasculares. Já aos domingos, descanse completamente. Além da alimentação adequada para segurar a rotina de treino, não deixe de dormir bem. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o ideal é dormir de seis a oito horas por noite.

Benefícios

O maior deles é a rápida transformação física, graças à alta intensidade. A frequência de sessões para se notar os resultados varie entre duas e três vezes semanais. 

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No geral, com o passar do tempo, você desenvolverá todas suas capacidades físicas, que são: flexibilidade, equilíbrio, agilidade, coordenação, resistência muscular e cardiorrespiratória, potência e velocidade. Outros benefícios:

  • Rápido emagrecimento;
  • Senso de trabalho em equipe;
  • Aumento do metabolismo;
  • Ganho de autoestima;
  • Vontade de se desafiar e de se superar cada vez mais;
  • Quando feito com orientação, menor risco de se desenvolver lesões;
  • Alívio do estresse.

Fontes: Wellington Alves do Carmo (Dread Coach), educador físico e diretor técnico do Health Point – Casa do Atleta e do Born to CrossFit; André Trombini, educador físico e professor da Bodytech Eldorado.

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