Cortisol: O que é, para que serve e como impacta no corpo

Cortisol. Você já de ter ouvido falar desse hormônio. Ele é conhecido como o hormônio do estresse porque aumenta quando você está no limite e pode causar danos ao organismo se seus níveis saírem do rumo.

Mas, em quantidades normais, esse hormônio não é nenhum vilão. Ao contrário. Ele faz muito mais do que desencadear uma resposta de luta ou fuga. Ele é responsável por realizar muitos processos vitais no corpo todos os dias, e nós não estaríamos vivos sem ele. 

A chave para se viver bem é manter esse hormônio sob controle: ele deve ser alto pela manhã e declinar pela noite. O problema começa quando o cortisol alto permanece por muito tempo, porque é quando ele desencadeia problemas de saúde. 

Mais amigo que inimigo

O cortisol estimula o fígado a converter gordura em glicose, o que lhe dá energia. Durante todo o dia, o hormônio faz vários trabalhos. Ele ajuda a regular a pressão sanguínea, auxilia na formação de novas memórias e desempenha um papel na digestão, controlando como seu corpo usa proteínas, gorduras e carboidratos extraídos dos alimentos que você come. 

Ele trabalha também com o sistema imunológico para prevenir a liberação de substâncias inflamatórias. Seu cérebro fica de olho no quanto do hormônio está circulando na corrente sanguínea a qualquer momento. À medida que a necessidade de seu corpo para o cortisol flutua, seu cérebro envia sinais para suas glândulas supra-renais – o par de pequenos órgãos no fundo do abdômen que fabricam o hormônio – para retardar a produção ou acelerá-la.

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A resposta ao estresse

Quando seu corpo percebe qualquer tipo de ameaça, as glândulas suprarrenais ficam em movimento. Elas liberam tanto o cortisol quanto a adrenalina, que aumentam o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea, tensionam os músculos e aumentam o foco. Tudo isso serve para ajudá-lo a reagir à situação em questão.

Na maioria dos casos, o estresse desencadeia uma explosão de energia, cortesia da famosa “descarga de adrenalina”, seguida pelos efeitos de geração de glicose no fígado.  As células dão prioridade para o gasto imediato de energia, que vai nos ajudar a, por exemplo, sair correndo diante de uma situação de vida ou morte.

Embora nossa reação fisiológica ao estresse tenha sido muito útil para nossos antepassados pré-históricos, hoje é tipicamente uma reação exagerada a ameaças menos letais, como o trânsito na hora do rush ou uma reunião de trabalho mais complicada. Mas o aumento do cortisol ajuda você a aprender com provações estressantes, permitindo que você lide melhor com elas no futuro. 

Queremos que o cortisol suba um pouco durante o estresse e depois desça novamente, porque isso ajuda a codificar informações no cérebro. A ideia é que o hormônio ajude a registrar e recordar aspectos de eventos estressantes. Dessa forma, você pode adaptar sua reação se encontrar a mesma situação novamente. 

Uma vez que uma ameaça passou, o cortisol deve voltar ao seu nível normal. Mas, se você está constantemente enfrentando problemas – por exemplo, porque trabalha em um ambiente de escritório tóxico, ou se está cuidando de um pai doente – o cortisol alto permanece por mais tempo.

Quando isso acontece, sintomas físicos, como problemas digestivos, podem surgir. Isso porque o corpo está priorizando sua resposta ao estresse, e qualquer coisa que não seja essencial para a sobrevivência imediata fica em segundo plano – incluindo o sono. 

Como o corpo responde

Quando você está esgotado, seus níveis de cortisol não descem a noite como deveriam. Você está essencialmente com muita energia para adormecer. O excesso de cortisol também pode causar inflamação, já que as células imunológicas tornam-se insensíveis aos efeitos do hormônio. Isso é preocupante porque a inflamação crônica tem sido associada a uma série de doenças, incluindo diabetes, Alzheimer e câncer. 

Outra infeliz consequência do estresse crônico: ganho de peso. É um elo complicado (envolvendo taxa de metabolismo, falta de exercício e outros fatores), mas o cortisol é em parte culpado porque estimula o apetite. Quando o cortisol é alto, os níveis de insulina também aumentam, e isso pode ser uma das razões pelas quais você deseja alimentos açucarados e gordurosos.

Um estudo feito na Harvard Medical School e publicado em 2018 descobriu que pessoas com cortisol elevado tiveram pior desempenho nos testes de memória. Eles também tiveram mais danos em partes do cérebro responsáveis ​​por movimentar informações – e um cerebelo menor, a área que gerencia os pensamentos, as emoções, a fala e as funções musculares.

Como manter o cortisol no nível certo

São as pequenas coisas que você faz todos os dias que fazem a diferença. Permita-se priorizar as atividades de reabastecimento, como meditação e yoga. Eles não apenas ajudarão você a se sentir melhor no momento, mas também agirão como um escudo protetor contra o estresse do futuro.

Se você estiver se sentindo sobrecarregado, talvez queira mudar temporariamente de treinos de alta intensidade para um condicionamento físico mais suave, como caminhar ou nadar. O exercício aumenta seu cortisol e, embora isso seja normal, nem sempre é tranquilo se você já está estressado. 

Para um alívio rápido, tente se conectar com a natureza. Estudos descobriram que gastar apenas 20 minutos em meio a plantas pode reduzir o cortisol. Um passeio em um parque ou mesmo sentar em seu quintal deve fazer a diferença. E nunca subestime o poder do riso. Resgate-se de um dia ruim assistindo a uma comédia ou telefonando para o seu amigo mais engraçado.

Finalmente, aposte em sementes de girassol, bananas ou amêndoas. Esses alimentos são ricos em magnésio, um mineral que é essencial para obter um sono restaurador (estabilizador de cortisol) de alta qualidade.

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Exame do cortisol

O exame do cortisol está indicado para avaliar os níveis de cortisol e pode ser feito através de uma amostra de sangue, de urina ou da saliva. Os valores de referência dos níveis de cortisol no sangue são:

  • Manhã: 8,7 a 22 µg/dL;
  • Final do dia: menor que 10 µg/dL.

Se o resultado do exame do cortisol estiver alterado, é recomendado consultar um endocrinologista para identificar a causa e iniciar um  tratamento.

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Revisado por

Nutricionista Vanessa Losano
Vanessa Losano
Nutricionista e coach de emagrecimento
CRN3 34283

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