Corrida: Benefícios, como começar e evitar lesões

A corrida é um dos esportes mais acessíveis que existe e, por essa e outras razões, conquista milhares de adeptos a cada ano. Uma prova disso é o crescimento de eventos desse perfil. Em 2016 foram organizadas 469 corridas com 820 mil inscritos pelo Brasil, segundo a Federação Paulista de Atletismo.

Para dar o primeiro passo, não precisa de muito. Um tênis específico para a prática, roupas confortáveis e respiráveis compõem o kit trivial de treino. No entanto, não é tão simples colocar um pé na frente do outro. 

Você precisará de paciência, orientação profissional e ter alguns cuidados básicos antes de se jogar na modalidade. Mas ao seguir o plano corretamente, saiba que seu esforço valerá a pena. A seguir, confira as dicas e os benefícios de iniciar no mundo da corrida.  

Primeiro passo: check-up básico

Etapa obrigatória para começar qualquer atividade física. Exames clínicos e cardiológicos são úteis para diagnosticar alterações que podem comprometer sua saúde. Por isso, vá ao médico — clínico geral ou cardiologista – para solicitar essa bateria de exames e avaliar se está tudo bem para seguir com seu plano na corrida. Isso também vale para quem já é corredor. Realize um check-up anual ou quando for recomendado por seu médico. 

Escolha os equipamentos certos

A dúvida mais comum entre os corredores iniciantes e até de longa data é sobre o tênis mais adequado para a corrida. Entre tantas opções no mercado, às vezes é difícil escolher o par perfeito. 

Mas o melhor tênis é aquele que nem parece que você está usando. Portanto o conforto é o primeiro requisito, além do amortecimento. Conhecer seu tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada) também é fundamental para selecionar o calçado. E, talvez o mais importante: o preço do tênis precisa caber no seu bolso. Nem sempre o modelo mais caro é o melhor; por isso, pesquise bastante antes de comprar o lançamento mais cobiçado do ano.

O vestuário é igualmente importante, com tecido respirável, que permita secagem rápida durante a atividade para não atrapalhar sua prática. Camisetas, shorts, meias, leggings e tops não devem apertar nenhuma parte do corpo, a não ser que sejam de compressão. Caso contrário, podem gerar assaduras e até bolhas!

Se quiser monitorar sua atividade, obtenha um frequencímetro. Há várias opções disponíveis no mercado, que medem a frequência cardíaca no pulso ou por meio da cinta peitoral. Outros dados mensurados são a quilometragem, calorias, duração da atividade e o esforço (zona de treinamento) aplicada na corrida. 

Procure orientação profissional 

Ainda que a corrida seja um esporte solitário, é ideal buscar uma assessoria esportiva. Esse tipo de apoio profissional é excelente porque:

– o treinador elabora uma planilha de treino baseada no seu condicionamento físico, sempre respeitando seus limites

– ajuda a traçar metas possíveis, de curto a longo prazo

– acompanha sua evolução e faz as correções necessárias de postura e treinos complementares à corrida

– ajuda a fazer novos amigos, com interesses em comum

Tenha paciência

Caso você não tenha condições de buscar ajuda profissional, tenha em mente que é necessário correr aos poucos e em um ritmo confortável. Sair correndo rápido e sem parar só fará com que você se canse antes do tempo, o que pode desestimular o progresso. 

Alternar corrida e caminhada é uma boa estratégia. Por exemplo: caminhe por 1 minuto e corra por 1 minuto até completar 20 minutos. Conforme for ganhando resistência, aumente o tempo da corrida até que consiga completar 2 km sem parar, e assim por diante. Evite correr todos os dias – treinadores recomendam três sessões semanais com um dia de descanso entre cada uma. 

Estabeleça horários para a corrida

Uma forma de engrenar no esporte é fixar os treinos em um determinado. Há quem prefira treinar pela manhã por ser uma forma de começar o dia com mais disposição; mas quem não tem tempo nas primeiras horas do dia, o ideal é encaixar uma corridinha na hora do almoço ou depois do trabalho. As sessões não precisam ser longas no início. Basta meia hora no esquema corrida-caminhada-corrida para o corpo se acostumar ao estímulo e o exercício tornar-se um hábito. 

Respeite os dias de descanso

Bons treinadores costumam afirmar que o descanso faz parte do treinamento. O day-off, como é chamado na corrida, serve para o corpo assimilar o que foi feito nos treinos. O descanso, portanto, fortalece a memória muscular e permite que o corpo se recupere adequadamente – articulações, coração, ossos, músculos – para a próxima sessão.

Dormir bem também faz parte da rotina, também pelas mesmas razões do day-off. 

Invista nos treinos de força

O fortalecimento precisa fazer parte da vida de quem corre. Musculação, treinamento funcional e Pilates são boas opções que fortalecem os músculos, que precisam proteger e dar estabilidade para as articulações e ossos. 

O ideal é apostar em, no mínimo, duas sessões semanais. Converse com seu treinador ou professor da academia (ou da modalidade que escolheu para integrar o fortalecimento) para elaborar um treino focado para a corrida e se prevenir contra lesões.

Benefícios da corrida

Agora que você já sabe como começar, aí vão os motivos para fazer da corrida o seu novo esporte favorito:

  • Emagrece
  • Acelera o metabolismo
  • Ajuda a fazer novos amigos
  • Inspira a traçar novas metas
  • Melhora o condicionamento físico
  • Auxiliar no tratamento contra depressão e ansiedade
  • Gera sensação de bem-estar 
  • Melhora da autoestima
  • Ganho de disposição, disciplina e motivação
  • Previne doenças cardíacas, sobrepeso e obesidade

Alimentos que você deve evitar antes da corrida

De modo geral, o melhor é evitar comidas com alto teor de gordura, fibra e proteínas nas horas que antecedem o esforço físico de alta intensidade. Passe longe das opções abaixo antes do treino ou prova para evitar problemas:

Frutas laxativas

Mesmo sendo saudáveis, frutas como mamão, laranja e ameixa seca aceleraram o “trânsito intestinal” – e aumentam o risco de você querer fazer uma visita ao banheiro bem no meio do percurso. 

Café

Apesar de sua capacidade em acelerar o organismo e dar aquela “acordada”, grandes quantidades de cafeína podem acelerar o corpo e o coração, causar desconfortos no estômago e, por seu poder diurético, ocasionar vontades de ir ao banheiro durante a corrida.

Leites, queijos e iogurtes

Além do efeito laxante, a lactose presente em tais alimentos pode causar desconforto estomacal ou intestinal. 

Carne vermelha

Esta é uma fonte de proteína de absorção mais lenta. Dependendo do corte, pode ter mais gordura também, o que vai atrapalhar ainda mais o rendimento durante o exercício, causando até incômodos por conta da digestão demorada.

Gorduras e frituras

Elas retardam o esvaziamento gástrico, dificultando a digestão, podendo causar mal estar e enjoo. O excesso de gorduras também pode resultar em diarreia.

Fibras

Alimentos fibrosos como farelos, grãos integrais e hortaliças cruas podem dificultar a digestão e acelerar o intestino, podendo exigir um “pit stop” no banheiro.

Fonte: Rodrigo Marinho, educador físico e professor da Fórmula Academia Brooklin (SP).

 
 

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