Como aumentar o colesterol bom? Dicas e alimentos

Tentar estabilizar o nível de colesterol no sangue é o desafio de muita gente atualmente. Mas para fazer isso, não basta somente baixar a qualquer custo o LDL (conhecido popularmente como colesterol “ruim”). Existe também um tipo benéfico para o organismo, o HDL. Em quantidades adequadas, ele ajuda a prevenir os riscos de doenças cardiovasculares e outras complicações. Mas como aumentar o colesterol bom? É o que veremos a seguir:

Qual o colesterol bom e o qual ruim?

Primeiro, vale entender as diferenças entre as duas siglas: LDL (low-density lipoprotein) é uma lipoproteína de baixa densidade que carrega o colesterol produzido pelo fígado para outros órgãos do corpo. Desse modo, ela distribui a substância igualmente entre cada um dos sistemas e contribui para o funcionamento do organismo como um todo, uma vez que o colesterol é essencial para diversos processos (como produção de hormônios, síntese de vitaminas e até digestão de gorduras).

O problema é que quando o LDL está em excesso no organismo, ele fica circulando pela corrente sanguínea e acaba acumulando nas paredes dos vasos sanguíneos, formando as placas de colesterol — que aumentam as chances de infarto e AVC (acidente vascular cerebral).

O HDL (high-density lipoprotein), por outro lado, faz o oposto do LDL. Ele pega o colesterol que está sobrando no sangue e manda de volta para o fígado, onde será quebrado e eliminado. Ou seja, geralmente, quanto menor o nível de LDL e maior o de HDL, melhor para a nossa saúde.

Como aumentar o colesterol bom?

Os valores ideais de colesterol bom costumam ser maiores que 60 mg/dL (miligramas por decilitro de sangue). Contudo, quantidades entre 41 e 60 mg/dL para homens e 51 e 60 mg/dL para mulheres já são consideradas normais. Quem precisa aumentar o HDL deve, sobretudo, investir em mudanças no estilo de vida. Confira alguns exemplos:

1 – Apostando em uma alimentação saudável

Alguns alimentos tendem a reduzir o HDL no sangue. É o caso dos carboidratos refinados (açúcar e farinha branca) e das margarinas. Por isso, eles devem ser evitados.

Leia também: Colesterol bom: Melhores alimentos para colocar na dieta (emagreça com o Tecnonutri)

Contudo, existem aqueles ingredientes que contribuem para aumentar o colesterol bom. São eles:

  • Aveia, que é rica em fibras;
  • Abacate, que contém ácido oleico — controla o acúmulo de LDL enquanto garante a circulação do HDL na corrente sanguínea;
  • Berinjela, por conta de suas fibras solúveis;
  • Alho, que carrega o nutriente saponina;
  • Salmão ou atum, peixes com ômega-3 e ácidos graxos que reduzem o colesterol ruim;
  • Azeite, outra fonte importante de ácido oleico.

2 – Fazendo exercícios aeróbicos

Colocar o corpo em movimento é uma ótima forma de aumentar o colesterol bom e diminuir o ruim no sangue. Além disso, os treinos que trabalham o sistema cardiorrespiratório (como corrida, caminhada, ciclismo, futebol, entre outros) são os mais indicados para o objetivo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 300 minutos de atividade física moderada ou 150 minutos de exercícios intensos por semana.

3 – Como aumentar o colesterol bom? Emagrecendo

Pessoas com o IMC (índice de massa corporal) maior que 25 podem aumentar o colesterol bom ao perder peso. Isso porque para cada 2,5 kg emagrecidos, seu HDL pode subir em média 1 mg/dl.

4 – Não fumando ou consumindo bebidas alcóolicas em excesso

Os dois hábitos são maléficos para o colesterol. Nas pessoas que têm HDL baixo e fumam, por exemplo, a interrupção do cigarro pode elevar os níveis em até 10%.

Já quem bebe mais de 2 a 3 doses de álcool por dia, deve ficar atento: o colesterol bom pode diminuir e o risco cardiovascular aumentar.