Como começar uma atividade física

Quer deixar o sedentarismo de vez, mas não tem ideia de como começar uma atividade física e nem quais exercícios e modalidade escolher? A grande maioria dos novatos opta pela caminhada, que além de ser uma atividade eficaz e que traz muitos benefícios para saúde, é fácil de fazer e não necessitar de equipamentos.

Mas, mesmo para começar a caminhar, é essencial procurar um médico especialista em medicina esportiva para fazer uma avaliação completa, incluindo teste ergométrico entre outros.

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Como começar

O médico especialista irá dar muitas dicas, além de prescrever a melhor atividade física para você e também o que deve ser evitado. Se estiver tudo certo e você estiver liberada para praticar exercícios, terá algumas opções.

Se for sedentária, o ideal seria começar com caminhada em dias alternados por duas semanas de 10 a 20 minutos e depois, aumentar para cinco vezes por semana de 15 a 30 minutos, sempre com alongamentos depois.

Quando estiver fazendo 30 minutos seguidos, comece a aumentar a velocidade da caminhada ou a incluir subida de dois minutos a cada quatro minutos.

Evolução

Depois de seis meses é possível incluir outra atividade aeróbica na rotina, como hidroginástica, bicicleta ou dança, no mínimo três vezes por semana em dias alternados a caminhada, para dar novos estímulos ao corpo.

Você também poderá ir para uma academia, fazer uma avaliação física e montar um programa de exercícios incluindo:

  • Exercícios aeróbicos (caminhada, bicicleta ou transport, para começar) de 10 a 20 minutos em dias alternados;
  • Musculação iniciante;
  • Alongamentos depois dos exercícios.

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Outra opção seria ter o acompanhamento de um personal trainer, que fará sua avaliação e montará um programa incluindo exercícios aeróbicos, exercícios com pesos ou de fortalecimento muscular e alongamentos.

A cada dois meses é importante aumentar a intensidade do exercício, dando novos estímulos aos músculos. Para isto, você precisa aumentar a intensidade da atividade que já está fazendo, aumentando a velocidade, a carga e o nível, incluindo subidas ou modalidades mais puxadas.

Valéria Alvim – Personal trainer

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