Colesterol bom: Melhores alimentos para colocar na dieta

O colesterol é um composto orgânico essencial para o funcionamento do organismo. Ele circula pelo sangue e tecidos e tem funções variadas. Ele costuma ser dividido popularmente em colesterol bom e colesterol ruim, mas é um pouco mais complexo que isso. 

O colesterol contribui, por exemplo, para a produção de cortisol, que controla o estresse, e hormônios sexuais. Também ajuda na síntese de vitamina D e ácidos envolvidos na digestão de gorduras no trato gastrointestinal.

essa substância é solúvel apenas em gorduras, por isso, precisa ser transportada pelo sangue através de lipoproteínas: o HDL (High Density Lipoprotein) e o LDL (Low Density Lipoprotein). 

Podemos dizer que o que influencia o colesterol ser saudável ou prejudicial à saúde é o tipo de lipoproteína que transporta os lipídios na circulação sanguínea. 

Assim, enquanto a lipoproteína LDL transporta o colesterol do fígado para as artérias (o que pode atrapalhar a circulação sanguínea), a HDL faz o papel contrário, extraindo o composto da parede das artérias, devolvendo-o ao fígado para ser eliminado. 

Então, quanto mais alto o nível de LDL e mais baixo o de HDL, maior será o risco de doenças cardiovasculares. Esse perigo é potencializado pela presença de outros fatores, como diabetes, hipertensão, sedentarismo e tabagismo.

Alimentos para aumentar o colesterol bom

Se, por um lado, você precisa evitar ou reduzir o consumo de certos alimentos que aumentam as taxas do colesterol ruim, por outro, há nutrientes que fazem o caminho inverso: controlam ou reduzem esse composto. Confira a seguir as melhores opções para incluir na dieta (emagreça com o Tecnonutri) .

Aveia

A grande quantidade de fibras faz desse cereal um grande aliado na luta contra o colesterol ruim (LDL). Ao mesmo tempo em que é capaz de regular a síntese do composto vilão, consegue elevar o HDL, o colesterol do bem.

Abacate

O principal componente do abacate – chamado de ácido oleico – controla o acúmulo de LDL enquanto garante a circulação do HDL na corrente sanguínea. Entretanto, é bastante calórico, por isso, fique de olho na quantidade consumida diariamente. 

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Berinjela 

Um dos vegetais mais famosos quando se fala em reduzir os níveis de colesterol, o que se deve à quantidade significativa de fibras solúveis da berinjela.

Alho

O nutriente saponina, presente no alho, é responsável por diminuir o LDL. Fique à vontade para usar esse tempero todos em dias em suas preparações.

Salmão e atum

O recomendado é apostar nos peixes entre duas e três vezes por semana. Além de reduzir o consumo de carne vermelha (que aumenta o LDL), esse hábito garante a presença de ômega-3, ácidos graxos que reduzem o colesterol ruim. 

Azeite de oliva

Outra fonte importante de ácido oleico. Não apenas reduz o LDL, mas também controla a diabetes Tipo 2, já que reduz a taxa glicêmica dos alimentos. 

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Oleaginosas

Manter um consumo regular de oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, pode reduzir o colesterol ruim em até 5%. Apesar disso, por conterem muitas calorias, a indicação é ingerir, no máximo, 30 gramas por dia. 

Nível de colesterol bom x saúde do coração

Basicamente, o que conhecemos como colesterol bom é o HDL, lipoproteínas de alta densidade. Elas são conhecidas dessa forma pois ajudam a prevenir a obstrução dos vasos sanguíneos, sendo capaz de retirar ateromas das artérias. As ateromas são placas de gordura que se acumulam na parede dos vasos.

Dessa forma, o HDL é capaz de prevenir problemas graves que afetam a saúde cardiovascular e podem levar à morte. Por exemplo, um ataque cardíaco, causado pelo bloqueio de uma artéria coronária, ou um AVC, acidente vascular cerebral, mais conhecido como derrame.

Em contrapartida, o LDL (lipoproteína de baixa densidade), mais conhecido como colesterol ruim, provoca o aumento da pressão arterial, entre outras comorbidades. Isso ocorre porque o LDL tende a entupir e endurecer as artérias, enquanto o HDL transporta o LDL das artérias para o fígado para ser eliminado do corpo. O HDL também protege contra danos aos vasos sanguíneos.

Assim, em geral, ter um HDL alto é saudável, enquanto ter um LDL alto está associado a um risco aumentado de doenças, incluindo problemas cardíacos. 

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Diferentes formas de medir o nível de colesterol bom

Tradicionalmente, o nível de HDL é medido ao determinar a quantidade total de colesterol sendo carregada por partículas de lipoproteínas de alta densidade no sangue. No entanto, o estudo promovido pela universidade holandesa sugeriu que o ideal é medir a quantidade de partículas de HDL-P em vez de medir a quantidade de HDL-C – como costuma ser feito.

A razão para isso é que as partículas de HDL-P estão comprovadamente ligadas ao menor risco de doenças cardíacas, como comprovado no estudo realizado com a participação de mais de 15 mil pessoas. Todos os participantes passaram por extensos testes. Por fim, os cientistas concluíram que o nível adequado de HDL-P no sangue diminui a chance de derrame em 46%. No caso de ataque cardíaco, o risco diminui em 49%.

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