Dieta da clara do ovo: Como fazer e cardápio

Já ouviu falar na dieta da clara do ovo? A clara de ovo é apontada como uma boa alternativa de emagrecimento por ser um alimento fonte de proteínas que exigem um maior tempo de digestão. Dessa maneira, favorecem a saciedade, evitando a volta rápida da fome. 

Geralmente, o plano alimentar da dieta da clara do ovo está baseado no consumo de apenas 2 alimentos: a clara de ovo e a batata cozida. Mas, há mais versões. Assim, em uma delas, além do consumo de batata e da clara do ovo, é recomendado o consumo de suco de limão para desintoxicar o organismo e fornecer vitamina C

Já outra versão permite o consumo de um ovo inteiro todos os dias no café da manhã para assim controlar a fome desde o início do dia.

A clara de ovo contém albumina, uma proteína geralmente utilizada em forma de suplemento pelos praticantes de atividade física com o objetivo de ganhar massa muscular. Portanto, ao associar a dieta da clara do ovo à prática de atividade física, o seguidor estaria emagrecendo e, ao mesmo tempo, favorecendo o aumento de massa muscular, prevenindo a flacidez.

Dieta do Ovo

Vantagens da dieta da clara do ovo

Os ovos são boas fontes de proteínas e aminoácidos essenciais ao corpo, assim como vitamina A, nutriente fundamental para a saúde dos olhos, cabelos, unhas e pele.

Desvantagens da dieta da clara do ovo

O plano alimentar proposto pela dieta da clara do ovo está baseado no consumo de apenas 2 alimentos: clara de ovo e batata cozida. Assim, essa drástica restrição de alimentos contraria um dos princípios de para alimentação saudável: a variedade de nutrientes. Portanto, seguir a dieta por longos períodos representa um grande risco de carência de vitaminas e minerais essenciais ao organismo como, por exemplo, vitamina C, cálcio e potássio. Além disso, a ingestão de fibras também é prejudicada devido à exclusão de alimentos integrais, frutas, legumes e verduras durante a realização da dieta.

O rápido emagrecimento que promete a dieta da clara do ovo é outra desvantagem da dieta. Ou seja, a perda de peso atingida em um curto espaço de tempo favorece o conhecido “efeito sanfona”. Afinal, não promove mudanças definitivas de hábitos alimentares, contribuindo assim para o retorno do peso perdido. 

Dessa maneira, o ideal é que o emagrecimento ocorra de forma gradual e associado à adoção definitiva de hábitos alimentares saudáveis, não em um curto prazo como proposto pela dieta.

Cardápio da dieta da clara do ovo

Café da manhã

  • 1 porção de aveia, 1 copo de suco de limão sem adoçar ou 1 xícara de café e 2 claras de ovo cozidas ou

Almoço

  • 1 batata cozida, 2 claras de ovo cozidas, salada de folhas verdes ou
  • 2 colheres de arroz integral, vegetais refogados, 2 claras de ovo cozidas, meia batata cozida;

Lanche da tarde

  • 1 clara cozida e 1 copo de suco de limão sem adoçar ou

Jantar

  • 2 claras cozidas, 1 batata cozida, salada ou
  • Vegetais refogados, 1 batata cozida e 3 claras cozidas.

Nutrientes da clara do ovo

Não é novidade que ovo é cheio de nutrientes, mas você sabe quais os benefícios da clara de ovo para a saúde? A clara é um líquido espesso e transparente que circunda a gema amarela brilhante de um ovo. Ela é composta por cerca de 90% de água e 10% de proteína.

Se você remover a gema e escolher apenas a clara do ovo, o valor nutricional do alimento mudará consideravelmente.

Valores nutricionais

  • Calorias: 16 (ovo inteiro – 71 calorias)
  • Proteínas: 4 gramas (ovo inteiro – 6 gramas)
  • Gordura: 0 gramas (ovo inteiro – 5 gramas)
  • Colesterol: 0 gramas (ovo inteiro – 211 mg)

Vitamina B2: 6% da recomendação de ingestão diária

  • Vitamina B5: 1% da recomendação de ingestão diária
  • Selênio: 9% da recomendação de ingestão diária

As claras de ovos são ricas em proteínas, mas baixas em calorias. Essa proteína é de alta qualidade e completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma possível.

Devido ao seu alto teor proteico, comer clara de ovo pode trazer alguns benefícios à saúde. 

A proteína ajuda a reduzir o apetite e promove saciedade. Ingerir esse nutriente também é importante para manter e construir músculos – especialmente para quem está brigando com a balança. 

Dado que os ovos inteiros fornecem apenas um pouco mais de proteína para algumas calorias extras, as claras podem ser uma opção inteligente para quem está tentando emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) . 

No passado, os ovos eram uma escolha controversa de alimento devido ao seu alto teor de gordura saturada e colesterol. No entanto, toda a gordura e colesterol estão na gema.

Por décadas isso significava que comer claras era considerado mais saudável do que comer ovos inteiros. Mas, estudos já mostraram que, para a maioria das pessoas, o colesterol nos ovos não é um problema.

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Clara de ovo ou o ovo inteiro: O que escolher?

A clara é rica em proteínas, mas pobre em calorias, gordura e colesterol – o que a torna um bom alimento para perda de peso.

Ela também pode beneficiar aqueles que têm altos requisitos de proteína, mas precisam observar sua ingestão de calorias, como atletas ou fisiculturistas.

Porém, em comparação com os ovos inteiros, as claras são baixas em outros nutrientes, uma vez que os ovos contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais e algumas gorduras saudáveis.

Além disso, os ovos têm nutrientes associados a uma série de benefícios à saúde.

As gemas de ovos também são uma fonte rica de dois antioxidantes importantes, como luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir a degeneração ocular e a catarata.

Consumir o ovo inteiro também faz você se sentir saciado e ajuda a ingerir menos calorias em geral.

Revisado por

Nutricionista Vanessa Losano
Vanessa Losano
Nutricionista e coach de emagrecimento
CRN3 34283

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