Caseína: o que é, para que serve, benefícios e mais
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A caseína é uma proteína muito popular no mercado dos suplementos alimentares, principalmente por ser altamente rica em aminoácidos essenciais – em sua composição, ela contém todos aqueles que o corpo necessita.
Ela é a proteína de maior concentração no leite, de onde é extraída, e ajuda na recuperação muscular, razão pela qual é muito consumida por atletas. Indicada por ajudar na hipertrofia, ou seja, no ganho de massa muscular, tende a ser lentamente absorvida pelo corpo. Saiba tudo sobre a substância a seguir:
O que é a caseína?
A caseína é uma proteína pertencente à classe das fosfoproteínas. Ela é formada por aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não consegue produzir, e por isso precisamos obter por meio da alimentação.
Os aminoácidos são, em suma, os compostos que formam as proteínas, que são macromoléculas presentes em todos os seres vivos e importantes para o metabolismo e suas funções. No total, há 9 aminoácidos tidos como essenciais, todos presentes na composição da proteína em questão: triptofano, fenilalanina, leucina, valina, isoleucina, lisina, treonina, metionina e histidina.
A caseína está presente sobretudo no leite de vaca: compreende cerca de 80% do conteúdo proteico da bebida! Também podemos encontrá-la no leite humano, mas em menor quantidade.
A substância é resistente a altas temperaturas, mas pode sofrer alterações em meios mais ácidos. Essa característica, aliás, permite a fabricação de queijos e iogurtes: organismos fermentadores presentes no leite liberam ácido lático, o que deixa o líquido mais ácido e desnatura a caseína, fazendo com que ela fique sólida.
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Quais são as funções da caseína?
Sua suplementação contribui para o ganho de massa muscular, uma vez que ajuda na recuperação das fibras musculares que acontece posteriormente ao exercício físico.
Entretanto, apenas a suplementação isolada não resultará no aumento da massa magra. Ou seja, é necessário também ter uma rotina adequada e consistente de exercícios, além de seguir uma dieta balanceada e que possibilite a hipertrofia.
Além disso, a caseína também promove e prolonga a sensação de saciedade, o que pode ser benéfico para quem busca perder peso.
A caseína é conhecida como a fonte proteica de absorção mais lenta que existe. Isso significa que ela é assimilada pelo corpo de forma gradativa, prevenindo e evitando a perda de massa muscular.
Benefícios da caseína
Por ter cerca de 80% de caseína, muita gente acha que o leite de vaca tem as mesmas propriedades da substância. Contudo, não é bem assim que funciona. O leite, por conter gorduras e açúcar (lactose) é digerido rapidamente pelo organismo, ao contrário do suplemento com o composto isolado.
Desse modo, recapitulando as vantagens da caseína:
- É altamente nutritiva, fonte de aminoácidos essenciais;
- Possui lenta absorção, ajudando a prevenir a perda muscular durante o sono;
- Boa fonte de cálcio, mineral importante para prevenir problemas como a osteoporose;
- Geralmente concentra menos gordura do que outros suplementos proteicos;
- Contribui para o objetivo de ganhar massa muscular.
Tipos de caseína
Caseína micelar
Forma mais pura dessa proteína. Por isso, é a que é mais lentamente absorvida pelo organismo, ajudando a controlar a fome. Pode ser difícil de dissolver em líquidos.
Caseína hidrolisada
Trata-se da caseína quebrada em pedaços menores, o que facilita e acelera a absorção do alimento. Mesmo assim, ainda demora mais para ser digerida do que o whey protein hidrolisado, por exemplo.
Caseinato de cálcio
Suplemento que contém caseína + hidróxido de cálcio, resultando em caseinato de cálcio. Ele é mais fácil de misturar do que os outros tipos, mas normalmente é menos vantajoso para a saúde.
Como suplementar caseína corretamente
A recomendação é de apenas uma dose por dia (uma colher medidora, que geralmente vem no produto), com água, leite ou qualquer líquido de preferência. Além disso, é possível combiná-la com uma fonte de carboidrato, como frutas.
No entanto, a melhor forma de consumir pode variar de pessoa para pessoa. O mais indicado é consultar o seu nutricionista.
Quando tomar?
A suplementação mais recomendada é na parte da noite, antes de dormir, uma vez que é durante o sono que os músculos se recuperam do treino, ou antes de longos períodos em jejum. Essa indicação é sustentada por um estudo desenvolvido na Universidade de Elon, nos Estados Unidos.
Caseína, creatina e whey: diferenças entre os suplementos
A caseína e a creatina são suplementos muito diferentes. Portanto, suas finalidades também são distintas. Basicamente, a caseína tem a função principal de ajudar na recuperação muscular posterior ao treino. Ao contrário, a creatina tem a finalidade de fornecer energia e força para os músculos, melhorando a performance durante o exercício.
No caso do whey protein, esse é um suplemento mais parecido com a caseína. Na verdade, a principal diferença entre os dois é o tempo de absorção: a digestão do whey é mais rápida.
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Efeitos colaterais e contraindicações da caseína
Além dos múltiplos aminoácidos que a compõem, essa proteína é também abundante em cálcio. Apesar de ser um mineral importante para o organismo, a alta concentração dele pode provocar a formação de cálculo renal (pedras nos rins). Por isso, a ingestão de água não pode ser negligenciada. Ademais:
- Não recomendada para gestantes ou lactantes (fase de amamentação), já que a alta concentração do mineral em questão pode prejudicar o bebê;
- Pode causar alergia (a caseína, aliás, é uma das proteínas do leite que mais geram o problema), e alérgicos ao leite não devem consumi-la. Pessoas com alergia podem apresentar sintomas como urticárias, inchaço nos lábios, excesso de mucosa e dificuldades digestivas ao consumirem caseína;
- Pessoas com intolerância à lactose também precisam evitar a substância. Isso porque apesar de passar por vários processos de filtragem para remover o açúcar e as gorduras, é muito difícil zerar esses compostos. Desse modo, muitas marcas ainda carregam traços de lactose em seus produtos. De qualquer forma, vale ler o rótulo;
- Por fim, geralmente também não é indicada para crianças e idosos.
Vale lembrar, contudo, que não devemos consumir nenhum suplemento sem o devido acompanhamento profissional.
Existem alimentos naturalmente ricos em caseína?
Além do leite, existem outros alimentos que contêm caseína em suas composições. É o caso dos laticínios e itens derivados do leite, como queijos, iogurte e coalhada.
Leite de outros mamíferos, como de cabra e ovelha, também concentram a proteína, ainda que em menores quantidades. No entanto, nenhum dos produtos descritos acima possuem o volume de caseína que os suplementos entregam.
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Perguntas frequentes
Caseína do leite faz mal?
Uma dúvida recorrente é se a caseína do leite faz mal. Estudos mostram que a substância só traz efeitos prejudiciais para pessoas que possuem algum tipo de alergia ou intolerância.
No caso da suplementação, é importante consultar um profissional para avaliar a necessidade de fazer uso dos produtos, as quantidades e avaliar se o indivíduo não possui sensibilidades.
Ou seja, antes de iniciar qualquer suplementação é ideal consultar um médico de confiança. Isso porque o excesso de caseína pode estar ligado a problemas como condições renais.
Manteiga ghee tem caseína?
A manteiga ghee não possui caseína. Isso porque durante o processo de fabricação do alimento, há a eliminação dessa substância, assim como ocorre com o açúcar do leite. Justamente por isso, recomenda-se o consumo do produto mesmo para pessoas com intolerância à lactose.
Whey protein tem caseína?
O whey protein pode conter caseína em sua composição, principalmente o do tipo concentrado (que carrega de 30 a 80% de proteína do soro do leite, e o restante de caseína, lactose, gordura, carboidratos e minerais). Por outro lado, whey do tipo isolado é o que menos concentra caseína — algumas marcas, inclusive, dizem ser livres do ingrediente. Vale ler o rótulo com atenção.
Versões veganas também são livres de caseína.
Caseína engorda?
Não encontramos evidências que apontem a relação entre a substância e o ganho de peso — na verdade, isso está muito ligado a hábitos como dieta e prática de exercícios físicos.
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Referências
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