Sugestão de cardápio low carb

Você já pensou em seguir uma dieta com menos carboidratos, mas não sabe montar um cardápio low carb? A essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia. 

Para provocar esse efeito no organismo, recomenda-se a ingestão de 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos – inferior a 20 gramas – e, em vez disso, a ingestão moderada de proteína e gordura.

Alimentos liberados no cardápio low carb

• Carne, peixe e ovo
• Gordura e óleo
• Manteiga, azeite extravirgem.
• Nozes e sementes
• Amêndoa, amendoim, noz, coco
• Ervas e temperos
• Sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela e orégano).

Embora pareça uma ideia saudável, algumas frutas são notoriamente vilãs dessa dieta por apresentarem altos índices de carboidratos. Uma maçã média, por exemplo, tem de 20 a 25 gramas de carboidratos – que para muitos pode ser a dose recomendada para o dia inteiro. 

Leia também: Dieta low carb: O que é, como fazer e cardápio

Dica de cardápio low carb

DIA 1 (60% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã

1 xícara de chá de café ou chá à vontade + 2 ovos mexidos com pimenta + 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã

1 banana amassada com 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 xícara de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço:

Salada (mix de folhas) + 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + 1 filé médio de frango grelhado + 4 colheres de sopa de quiabo cozido.

Lanche da tarde

1 mexerica

Jantar

1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia

1 xícara de chá de hibisco.

DIA 2 (50% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã

1 fatia de pão integral e 2 fatias médias de queijo branco light.

Lanche da manhã

1 ameixa

Almoço

Salada (mix de folhas, cenoura, pepino e tomate ) + 3 colheres de sopa de lentilha + 1 pires de brócolis com azeite e alho + 1 porção média de cação cozido com molho de tomate.

Lanche da tarde

1 banana aquecida no micro-ondas com 1 colher de sobremesa de cacau em pó

Jantar:

Muffin (2 ovos batidos, 3 colheres de chá de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta,azeitona – misture e asse em forminhas ) + 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia

1 laranja com bagaço

DIA 3 (40% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã

1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 colher de sopa de farelo de aveia

Lanche da manhã

1 xícara de chá de casca de laranja com gengibre

Almoço

Salada (mix de folhas, repolho roxo, com 3 colheres (sopa) de vinagrete (tomate, cebola, azeite e limão)) + 2 fatias médias de abóbora assada + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde

1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos

Jantar

1 pires (chá) de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal + 1 filé médio de frango + espinafre refogado

Ceia

2 colheres de sopa de abacate

DIA 4 (30% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã

Mingau de aveia – 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal) e canela

Lanche da manhã

1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço

Salada (mix de folhas, brócolis, ervilha e tomate-cereja) + 1 rodela média de batata-doce cozida + 1 posta média de peixe assado

Lanche da tarde

1 laranja

Jantar

2 wraps (folha de repolho com carne moída magra e cenoura ralada

Ceia

1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

DIA 5 (25% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã

2 ovos mexidos.

Lanche da manhã

Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço

Salada (mix de folhas) + 1 filé médio de peixe assado + 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde

1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com morango

Jantar

1 tomate assado + 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa (carne magra).

Ceia

1 laranja com bagaço

Receitas de sopas para um cardápio low carb

Sopa de abóbora com gengibre

Ingredientes

500 gramas de abóbora cortada em cubo

2 pedaços médios de gengibre, depende se você gosta mais ou menos forte

Óleo de coco ou azeite

1 cebola

Louro e tomilho

2 colheres de sobremesa de noz moscada 

Sal e pimenta do reino

Modo de preparo

1. Em uma panela refogue a cebola no azeite e em seguida junte a abóbora e o gengibre
2. Cubra a abóbora com água e acrescente os temperos
3. Quando a abóbora estiver macia, bata com o mixer, ou no liquidificador
4. Acerte o sal e a pimenta do reino.

Sopa de chuchu

Ingredientes

1 talo grande de alho-poró picado

1 colher (chá) de azeite

2 chuchus picados

Sal e temperos a gosto

Modo de preparo

1. Refogue o alho-poró no azeite por alguns minutos. 
2. Adicione o chuchu e deixe apurar por mais alguns segundos. 
3. Cubra com água e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos (panela tampada) ou até amolecer. 
4. Retire com uma concha e despeje no liquidificador com os temperos. 
5. Bata bem até virar um creme. 

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