Carboidrato: o que é, melhores alimentos e quanto consumir

Muito se fala sobre a possível vilania dos carboidratos. Mas a verdade é que nem todos fazem mal para a saúde. Descubra os tipos de carboidratos, suas diferenças, se prejudicam o emagrecimento e mais.

O que são carboidratos?

Eles são do time de macronutrientes, que são os nutrientes que precisamos em maiores quantidades e que são facilmente absorvidos pelo organismo, assim como as proteínas e as gorduras. Eles são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem dois papéis bem importantes. O primeiro é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Ou seja, os carboidratos são a primeira opção que o organismo recorre para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção. A outra função é que os carboidratos integram alguns tipos de células. 

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Os tipos 

Carboidratos simples

Como o próprio nome sugere, são compostos por uma ou duas cadeias de sacarídeos (monosacarídeos e dissacarídeos). São os carboidratos de rápida absorção, responsáveis por aumentar rapidamente os níveis de glicose na corrente sanguínea. Justamente por essa função é que são recomendados para esportes de longa duração – ciclismo, corrida, natação, por exemplo – porque vão garantir o fornecimento eficaz para não haver nenhum mal estar que exija a interrupção da atividade.

Eles são facilmente encontrados em alimentos industrializados, além de pães brancos, farinhas brancas e massas. É preciso ter cautela no seu consumo, sobretudo o de alimentos industrializados, porque além dos carboidratos, são acompanhados de outras substâncias nem um pouco saudáveis, como a gordura trans.

Mas há fontes melhores que podem fazer parte da dieta, desde que consumidas moderadamente. São o caso das frutas (que contêm a frutose em sua composição), alguns legumes, mel e açúcar, como o mascavo e o refinado (este último nem sempre é a melhor opção porque passa por diversos processos de refinamento, perdendo nutrientes). 

Carboidratos complexos

Ao contrário dos simples, são de baixo índice glicêmico, cuja glicose é liberada aos poucos no organismo. São, portanto, de lenta absorção e formados pela junção de diversos tipos de sacarídeos.

Estão presentes em alimentos integrais e grãos, tais como: massas e pães feitos com farinhas integrais, aveia, arroz integral, batata-doce e mandioca. 

São os preferidos na escolha dos nutricionistas, porque evitam picos de insulina e dessa forma conferem mais saciedade e produção de energia por mais tempo. Além disso, os alimentos do tipo integral passam por menos etapas de refinamento, e têm suas propriedades e nutrientes preservados, sendo mais recomendados para uma alimentação equilibrada.

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Carboidratos e ganho de peso

Com a moda das dietas low-carb, que preconizam o mínimo de carboidratos na alimentação com objetivo de emagrecer e outros benefícios, o macronutriente ganhou uma fama controversa. Entretanto, restringir seu consumo sem orientação profissional pode trazer prejuízos para a saúde, inclusive o ganho de peso. O segredo para se obter as benesses dos carboidratos é consumi-los na quantidade adequada e escolher as melhores fontes – frutas, alimentos integrais, grãos e legumes estão nessa jogada. 

Em excesso, vale dizer que a insulina converte o excedente de glicose em triacilglicerol, uma gordura que fica instalada no tecido adiposo. Até mesmo o consumo exagerado de outros macronutrientes se transforma em acúmulo de gordura. Na dúvida, nunca é demais ressaltar o auxílio de um nutricionista para elaborar um plano alimentar de acordo com suas necessidades. 

Os benefícios e melhores alimentos

  • Primordial para o funcionamento cerebral: o órgão precisa de glicose para funcionar. Sua carência leva à produção de corpos cetônicos, que em excesso podem causar mau hálito, dor de cabeça, tonturas, perda de massa muscular, tremores, insônia e desmaios.
  • Auxiliar no combate à compulsão e à fome fora de hora: ao consumir carboidratos complexos, o corpo leva mais tempo para absorvê-los e libera aos poucos a glicose. Essa atividade ininterrupta e estável evita o consumo rápido de energia, promovendo maior saciedade.
  • Melhora o humor e evita episódios de irritabilidade: a razão é que os carboidratos participam da produção de serotonina, hormônio do bem-estar.
  • Alimentos recomendados: brócolis, aveia, maçã, amaranto, quinoa, linhaça, painço, cevada, centeio, batata-doce, mandioca, mix de cereias (musli) e alimentos integrais (farinhas, massas, arroz e pães). 

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Dicas e cuidados

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de 55% a 75% de carboidratos. Na prática, se você gasta 2 mil calorias por dia, deve consumir entre 275 g a 375 g de carboidratos.

Evite alimentos processados, porque é bem fácil extrapolar o limite de carboidratos por meio dessas fontes. Pães, refrigerantes e sucos de caixinha, por exemplo, são campeões no excesso de carboidratos simples, além de outros ingredientes que podem ser nocivos para a saúde, como a gordura trans (presente em alimentos congelados, salgadinhos, bolos e sorvetes). 

A conta da distribuição de carbo deve ser feita de acordo com a rotina de cada indivíduo para que não haja excesso do nutriente, que pode levar ao ganho de peso.  Eis a razão de procurar um nutricionista para auxiliar nesse processo! 

Sentiu vontade de comer doce? Priorize a ingestão de frutas e fibras, que ajudam a controlar o desejo por açúcar. 

Os seis melhores carboidratos para a sua dieta

Arroz integral

Quando o assunto é qualidade nutricional, o arroz integral ganha disparado do arroz branco. Ele possui mais fibras, vitaminas e minerais e é um excelente alimento para incluir na dieta.

Batata-doce

Rica em vitamina A, vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e ferro. Além disso, ela possui uma fibra solúvel que resiste às enzimas do intestino delgado – que não é capaz de digeri-lo – atraindo as moléculas de gordura e de açúcar. Esse é um mecanismo que ajuda na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2.

Macarrão integral

Assim como os demais alimentos integrais, possui mais fibras e fornece mais energia do que a versão comum.

Mandioca

Repleta de vitamina B, C, cálcio e minerais, a mandioca merece um espaço na dieta. Além disso, há vários estudos que relacionam o consumo desse alimento com benefícios antienvelhecimento, tratamento de câncer e osteoporose.

Cevada em grãos

É um dos cereais que menos apresenta gorduras ruins. A cevada não é só uma ótima fonte de fibras e carboidratos, mas de vitaminas também.

Muesli

Criada na Suíça no início do século XX, o muesli consiste, basicamente, em flocos de aveia, grãos, nozes, sementes e frutas secas. Parece granola, mas não é. A vantagem do muesli é que, ao contrário da granola como é comercializada aqui, ele não tem adição de açúcares.

Fonte: Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga. Especialista em nutrição clínica, funcional e esportiva.

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Vanessa Losano

Revisado por

Vanessa Losano - Nutricionista CRN3 34283

Nutricionista e coach de emagrecimento, saúde e bem-estar. Foco profissional em emagrecimento, lowcarb e doenças crônicas não transmissíveis. Atua na empresa tech fit e atende em consultório, além de ministrar cursos e palestras na área. Possui cursos de atualização em Lowcarb, Fitoterapia, Avaliação Antropométrica e Nutrição Esportiva.

 
 

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