Calistenia: O que é, benefícios e exercícios

Muito praticada em parques e ambientes ao ar livre, a calistenia se popularizou por ser uma modalidade que utiliza de movimentos apenas com o peso do corpo para gerar uma adaptação do organismo a esse estímulo. 

Uma associação de acrobacias e movimentos de força, ela ganhou muitos adeptos por ter como resultado visível a definição muscular, já que auxilia simultaneamente a perda de gordura e o ganho de massa magra. 

O que é calistenia 

A modalidade promete trabalhar exercícios de força, estabilidade, resistência, coordenação motora e mobilidade com aulas que são sempre dinâmicas e possibilitam variar muito os exercícios para que não se torne monótona. Tudo isso utilizando exercícios naturais e básicos da ginástica.

Apesar da semelhança com a ginástica, a calistenia possui algumas particularidades como a de que qualquer lugar é apropriado para a prática. Além disso, o uso de equipamentos é sempre o mínimo possível, o que faz reduzir drasticamente a quantidade de desculpas que você pode criar para não treinar.

Como surgiu?

A busca por um corpo belo e forte é uma característica dos gregos e a palavra calistenia, deriva de “Kalos” que significa beleza e “Stenos” que significa força, a qual se referia não apenas à força física, mas também à mental. 

Apesar da modalidade ser identificada como criação exclusiva dos gregos, existem evidências de que a prática pode compartilhar sua história com outras nações. Dessa maneira, podemos delimitar a origem da calistenia como uma atividade envolvida paralelamente à história do homem com o intuito de aprimoramento de suas capacidades e estrutura física e que pode ter influência de várias culturas.

Benefícios da calistenia

• Pode ser praticada em qualquer lugar;
• Não exige equipamentos;
• Promove ganho de força;
• Rápida progressão;
• Treinamento dinâmico;
• Bons resultados estéticos.

Quem pode fazer?

Desde que comprovadamente saudável e sem lesões no aparelho locomotor, qualquer pessoa pode participar de uma aula de calistenia. Os iniciantes, no entanto, começam com exercícios adaptados para seu condicionamento que é rapidamente aprimorado para realizar movimentos mais complexos.

Como praticar calistenia?

Um dos aspectos que fazem a calistenia ser tão prática é que a modalidade não exige espaços específicos para o treino, como academias e estúdios. Para começar a se movimentar, basta um espaço no chão em um local tranquilo.

Contudo, embora a calistenia possa ser praticada com o mínimo de estrutura e/ou equipamentos, eles também são bem-vindos à modalidade e podem incrementar os exercícios. 

Comece se alongando 

Antes de começar o treino, o alongamento é fundamental para garantir mais flexibilidade e amplitude de movimentos. Outro ponto positivo, é que esse esquenta também reduz o risco de lesões e prepara o seu corpo para começar a se exercitar. 

Exercícios de calistenia

Se você pratica atividade física, provavelmente já deve ter feito algum exercício de calistenia, seja na musculação, no crossfit ou outras modalidades. Isso porque a calistenia utiliza o peso do próprio corpo e é uma técnica que pode ser incorporada em várias outras modalidades. A seguir, confira alguns dos exercícios mais conhecidos.

Agachamentos

Muito usado para fortalecer os glúteos, o agachamento também contribui para o fortalecimento das pernas como um todo. Para iniciar o movimento, os pés e os ombros e agache para trás. Lembre-se de manter as costas bem posicionadas – retas –, permitindo uma leve flexão nos joelhos para aumentar a estabilidade da posição. Outra forma de executá-lo, é com uma perna flexionando e outra estendida, à frente.

Então, é só repetir o movimento de 8 a 12 vezes. Esse exercício pode ser executado sem peso ou com peso, para intensificar a tarefa. 

Barra

Para fazer exercício, basta recorrer a uma barra em estrutura fixa que pode ser encontrada em academias ou até em parques. Então, é só segurar a barra de forma espaçada e supinada, levantar os pés do chão e flexionar os braços, jogando o corpo para cima. Repita o movimento de acordo com o número de séries definido. 

Se a tarefa parecer difícil demais, comece se preocupando em manter uma posição fixa segurando a barra e aguentando o maior tempo possível. Com o tempo, vá incluindo as flexões, tarefa que ficará mais fácil com o fortalecimento das costas.

Prancha

Muito conhecida, a prancha também faz parte da calistenia. Para realizar o movimento, basta se posicionar em um colchão com os antebraços apoiados no e o corpo reto. Mantenha a posição firme, com a ponta dos pés fixa, por 1 minuto, contraindo o abdômen. Repita por 3 vezes. 

Flexão de braço

Mantenha os pés e as mãos no chão, na posição de prancha, com os braços posicionados e esticados a uma distância levemente maior que a largura dos ombros. Os pés também devem ficar separados na distância que permitir a melhor estabilidade;

Faça o movimento de flexão e extensão total de cotovelos, é preciso começar descendo o tronco até que o peitoral toque o chão ou mesmo fique bem próximo;

Em seguida, basta levantar até a posição inicial. O tronco e as pernas devem formar uma linha reta durante o movimento, da mesma forma, abdômen e glúteos devem manter-se contraídos.

Como iniciar calistenia?

A modalidade exige um bom acompanhamento profissional para evitar lesões e tornar a prática segura em decorrência de algumas acrobacias.