Ansiedade: O que é, sintomas e como controlar

Sensação de que tudo vai dar errado a qualquer momento, preocupação excessiva com o futuro, pensamentos a milhão. Hoje é privilégio não sofrer com a ansiedade em algum momento, principalmente com a vida que levamos. 

O Brasil é um dos países com mais pessoas ansiosas, segundo relatório recente da Organização Mundial da Saúde (OMS). Pouco mais de 9% da população é afetada pela ansiedade, o triplo da média mundial. Nessa estimativa, as mulheres são a maioria das vítimas do transtorno. 

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É normal ficar ansioso. Aliás, é inevitável: vivemos em um ambiente assolado por desemprego, assaltos e outras situações que expõem a nossa fragilidade. 

Dessa forma, a ansiedade tem o mesmo mecanismo do medo, que é interpretado pelo corpo como forma de sobrevivência e alerta. Ou seja, é um estado fisiológico normal, mas que é prejudicial quando domina o comportamento da pessoa a ponto de impedi-la de viver normalmente.

Ansiedade não é frescura

Infelizmente ainda há falta de conhecimento da população quanto à seriedade dos sintomas da ansiedade, que pode ser uma oportunidade para o surgimento de transtornos mais delicados, como a depressão, TOC (transtorno obsessivo compulsivo) ou síndrome de Burnout

Os sintomas podem se manifestar no aspecto emocional e físico. A inquietação e o medo de que algo dê errado, criar situações mentais que podem nem existir, pensamentos e questionamentos projetados para o futuro que podem nem acontecer e até uma sensação constante de perseguição são típicos da ansiedade.

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Essa tensão constante reflete no corpo em forma de insônia, fadiga, falta de concentração, alterações no humor, falta ou excesso de apetite e muito mais. Isso é um alerta para procurar ajuda profissional e tratar o problema antes que ele se torne maior do que a sua capacidade de controlá-lo. 

Qual é a diferença entre estar ansioso e ter ansiedade?

A ansiedade é uma resposta natural do ser humano diante de situações que a mente encara como perigosas. Pode ser um desafio no trabalho, uma decisão importante que precisa ser tomada, compromissos, contas a vencer, mudanças e até uma grande viagem. 

Nesses momentos de preocupação intensa entra em ação um mecanismo de defesa que prepara o corpo para fugir ou enfrentar a ameaça. “Instala-se assim uma luta interna, cujo efeito é sentido como ansiedade a partir de vários sinais físicos, como aumento das frequências cardíaca e respiratória, por exemplo. A ansiedade, nesse sentido, é o que também podemos chamar de angústia”, detalha Renata Garutti Rossafa, psicóloga e mestre em Psicologia pela Universidade Federal de Mato Grosso.

Apresentar essa sensação é comum e saudável, porque, apesar do desconforto, não nos impede de lidar com os desafios e os sintomas desaparecem rapidamente. “Sentir ansiedade é inevitável. O que se considera mais preocupante é quando o estado de ansiedade paralisa e a angústia se intensifica ao ponto de a pessoa achar que não está dando conta, demandando muita energia para se manter estável emocionalmente”, observa a psicóloga.  

É aí que a ansiedade pode ficar mais séria e se transformar em um distúrbio, conhecido como transtorno de ansiedade.

Como controlar a ansiedade

O aconselhamento psicológico é o mais indicado para tratar o transtorno da ansiedade. Sessões de psicoterapia ajudam a identificar a origem do problema e as formas de gerenciá-la em uma situação propícia para os sintomas. 

Geralmente, a terapia não é uma solução rápida. Pode levar alguns meses antes de você começar a perceber os benefícios das sessões, mas que podem durar por muito mais tempo. Há ainda a prescrição de antidepressivos e ansiolíticos, igualmente recomendadas por um profissional – psicólogo ou psiquiatra.

Você também pode interferir no padrão que leva à ansiedade com algumas atitudes simples. Veja como. 

  • Analisar as situações que lhe deixam ansioso. É o primeiro passo para perceber quando a ansiedade pode tomar conta do seu íntimo.
  • Reduzir as chances da manifestação da ansiedade. Uma delas é deixar um pouco de lado o smartphone. Um estudo da Universidade Estadual de São Francisco, nos Estados Unidos, apontou que quem usa muito as redes sociais, como o Instagram, sente-se mais deprimido, já que as interações pessoais foram substituídas pelas virtuais. Sabe aquela sensação de que está perdendo alguma coisa se você deixa de acessar a internet? Isso causa insegurança e ansiedade por se sentir excluído, mesmo que nenhuma novidade esteja rolando. Por isso, limite o uso de smartphone e perceba como os episódios ansiosos diminuirão.
  • Praticar meditação. Uma revisão de estudos da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, avaliou que a meditação pode ajudar em casos de ansiedade, depressão e dores. Existem várias linhas meditativas, mas todas com a mesma proposta: conexão consigo mesmo e com o momento presente.

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    Reserve de cinco a 10 minutos diários do seu dia, preferencialmente pela manhã, para ficar em silêncio e observar sua respiração e corpo. Caso você não saiba por onde começar, existem diversos aplicativos com programas de meditação que auxiliam a firmar esse hábito. Tente fazer isso hoje.
  • Fazer algum tipo de atividade física. O movimento continua sendo o melhor aliado do bem-estar. Exercitar-se estimula a produção de hormônios que melhoram o humor e a disposição. Yoga, Pilates, caminhada, corrida ou qualquer outra modalidade que lhe dê prazer e a sensação de descarregar a tensão são mais do que necessárias! 
  • Reservar um tempo para fazer as coisas que você gosta. Passar um tempo com os amigos, família, ler um livro, jogar videogame. Faça uma lista de momentos que trazem paz, tranquilidade e satisfação – e coloque-os em prática.
  • Respirar. Dificilmente prestamos atenção à nossa respiração. Por isso, em situações ansiosas, pare tudo o que está fazendo e respire profundamente por alguns minutos. A respiração nos conecta ao momento presente e ajuda a acalmar os ânimos. 
  • Tomar menos café. A cafeína tem muitos pontos positivos. Segundo estudos da Faculdade de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, a substância é boa para o coração, ajuda a prevenir o mal de Alzheimer e combate o diabetes, ao reduzir o nível de açúcar no sangue. Mesmo assim, a principal substância do café ainda é um estimulante e, por isso, deve ser evitada nos dias de maior apreensão. E não vale substituir a bebida por refrigerante, chá preto ou chocolate, que também contêm cafeína. Prefira o chá-verde ou um belo smoothie de frutas e alfarroba.
  • Dormir mais.  Afinal, a falta de sono está diretamente relacionada a níveis mais altos de ansiedade. Então vá para a cama mais cedo – quem sabe depois de meditar -, apague todas as luzes e deixe os problemas bem longe do travesseiro.

10 dicas para diminuir a ansiedade no trabalho

  • Preste atenção na sua respiração: inspirar e expirar lentamente ajuda a acalmar o ritmo cardíaco e reduzir o estresse;
  • Descanse e tenha uma boa noite de sono;
  • Sempre que o trabalho estiver exigindo muito, faça uma pequena pausa. Você pode se levantar, fazer pequenos exercícios de alongamento, ir ao banheiro, tomar água ou café ou conversar com um colega;
  • Organize seu ambiente de trabalho, defina prioridades, faça o planejamento das tarefas que precisam ser cumpridas;
  • Pratique o pensamento consciente: um pensamento é apenas um pensamento e nem sempre corresponde à realidade. Busque pensar mais positivo;
  • Mude seus hábitos, encontre formas de tornar suas atividades diárias mais agradáveis, entre em contato com amigos, tenha um hobby;
  • Pratique atividades físicas regularmente: muitas pesquisas mostram a eficácia dos exercícios no tratamento da ansiedade. Além de ajudar a se manter saudável, colaboram para melhorar a autoestima e aumentam a energia;
  • Use o celular com moderação: a tecnologia deve estar a nosso favor, e não contra. Procure usar o celular e a internet  com equilíbrio, aproveitando seus benefícios sem prejudicar sua saúde mental e emocional;
  • Evite procrastinar: se puder cumprir as tarefas de seu cronograma terá menos com o que se preocupar;
  • Se sentir que o dia a dia está muito pesado, procure por ajuda especializada. O importante é cuidar de você.

Teste: Qual é o seu nível de ansiedade?

Alimentos que ajudam a combater a ansiedade

Frutas cítricas

A vitamina C presente nessas frutas diminui o cortisol – que estava diretamente envolvido na resposta ao estresse. Além disso, seu consumo promove o bom funcionamento do sistema nervoso e aumenta a sensação de bem-estar.

Leite

É uma ótima fonte de triptofano, um aminoácido que alivia os sintomas de ansiedade. Essa substância também aumenta a produção de serotonina, o hormônio da felicidade.

Carnes e peixes

São a melhor fonte natural de triptofano. Além disso, possuem outro aminoácido chamado taurina. Essa substância aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor: GABA. O organismo usa esse neurotransmissor para controlar fisiologicamente a ansiedade.

Chocolate amargo

O chocolate amargo rico em flavonoides, que são antioxidantes que favorecem a produção de serotonina, o neurotransmissor que promove sensação de bem-estar e melhora o humor.

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Abacate

Esta fruta repleta de nutrientes é composta de vitamina B6 e magnésio, uma combinação que pode ajudar na produção de serotonina, proporcionando a sensação de bem-estar. Adicionar fatias de abacate a omeletes, saladas e até smoothies também irá ajudar a obter mais fibras e gorduras saudáveis ​​na dieta

Grãos 

Feijão, lentilha e grão de bico fornecem antioxidantes, vitamina B6 e magnésio. Por serem ricos em proteínas podem substituir a carne vermelha em alguma refeição. 

Iogurte grego

Ele fornece minerais essenciais que podem ajudar com sintomas de estresse e estabilizar o humor. Procure por versões simples e sem açúcar para ingerir no café da manhã, lanches ou usar como molho.

Semente de abóbora 

Uma porção de 30 gramas dessa semente fornece quase 20% do valor diário de magnésio recomendado. Polvilhe estas sementes em suas refeições ou lanche para aumentar o consumo desse nutriente. 

A música que reduz sua ansiedade em até 65%

Não é balela: é científico! Cientistas do Mindlab International – centro especializado em neuromarketing – fizeram um experimento. Os participantes do estudo foram instruídos a resolver enigmas complicados. Por que? Porque isso gera, automaticamente, certos níveis de estresse em nosso organismo. Ao mesmo tempo em que trabalhavam no enigma, ouviam uma série de músicas. Enquanto isso, os cientistas mensuravam suas atividades cerebrais, batimentos cardíacos, pressão e respiração. O resultado foi o seguinte: a música Weightless do grupo Marconi Union chegou a reduzir a ansiedade em 65% e, inclusive, melhorar as taxas fisiológicas de repouso em 35%.

E nada disso é por acaso! O Marconi Union criou a música com a ajuda de terapeutas do som. Tudo isso tinha o objetivo de causar os exatos efeitos que foram citados no experimento.

Ainda duvida que funciona? Escute você mesmo! Clique aqui para escutar agora.

Fonte: Yuri Busin, psicólogo e doutor em neurociência do comportamento pela Universidade Presbiteriana Mackenzie. Diretor do Centro de Atenção à Saúde Mental – Equilíbrio (CASME). 

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Beatriz Garrido

Revisado por

Beatriz Garrido - Psicóloga CRP-03 15573

Psicóloga clinica com abordagem sistêmica familiar, com experiência em atendimentos com jovens, adultos casais e famílias com foco em assuntos como ansiedade, depressão, reconexão e autoconhecimento. Pós-graduanda em Psicologia Positiva (PP).

 
 

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