Alongamentos que ajudam a definir o abdômen

Muitas vezes deixados de lado, os alongamentos são tão importantes quanto os exercícios aeróbicos para quem quer manter a forma. A atividade trabalha a flexibilidade muscular e articular, além de ajuda a preparar o corpo para outras atividades físicas, prevenindo lesões e liberando possíveis tensões. 

Embora existam diversos alongamentos para todas as partes do corpo, é essencial prestar atenção à região da barriga. Assim, por ser um dos músculos mais difíceis de trabalhar, a área do tronco muitas vezes é esquecida quando se trata de alongar.

O tronco é composto pela musculatura do abdômen, quadris e região lombar. Esses músculos sustentam a cintura e coluna pélvica e facilitam os movimentos dos quadris e do tronco. Ou seja, eles são essenciais para tudo o que você faz durante o dia.

Assim como em qualquer outro grupo muscular, é importante incorporar alongamentos regularmente na região.

Leia também: Por que o alongamento é importante para o corpo?

Saiba quais são os alongamentos importantes para o abdômen, e não se esqueça de nunca estender seus músculos além dos seus limites.

alongamentos

Postura da criança

Clássica do yoga, essa posição alonga os músculos que estendem os quadris e a coluna. Além de relaxar e aliviar o estresse.

  1. Sente-se de joelhos com os tornozelos estendidos e os dedos apontados para trás. Afaste os joelhos um pouco mais para a frente dos ombros, depois incline-se para a frente e coloque a testa no chão.
  2. Flexione os quadris e os joelhos para se sentar, movendo as nádegas em direção à parte de trás dos tornozelos. Logo após, coloque as costas das mãos no chão, do lado de fora dos pés.
  3. Mantenha essa posição por 10 respirações profundas. Estenda os braços na frente da cabeça, colocando as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, para aprofundar o alongamento, se desejado.

Pose da cobra

Woman practicing yoga and meditation at home on the floor, she is holding the locust pose and bending her back

Esse alongamento estica a musculatura que flexiona a coluna para a frente, principalmente o músculo reto abdominal na frente do abdômen.

  1. Deite-se de bruços com as mãos no chão, abaixo dos ombros. Mantenha os antebraços perto dos lados, com os cotovelos apontados para cima. Estenda os tornozelos para que os dedos apontem para trás.
  2. Pressione os quadris no chão e levante a cabeça e o tronco, arqueando a coluna para cima até sentir um alongamento suave no abdômen.
  3. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois desça novamente.

Alongamento das pernas 

alongamentos

Tem como alvo os músculos glúteos envolvidos no quadril. O exercício também alonga os oblíquos nas laterais do abdômen.

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, estenda os braços estendidos, apoiando-os no chão.
  2. Levante e estenda a perna esquerda, depois cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Pressione o joelho direito para empurrar mais a perna, aprofundando o alongamento nas nádegas.
  3. Gire os quadris para a direita, mantendo os braços e a escápula no chão. Mova o joelho direito em direção ao chão enquanto você torce e coloque o pé esquerdo no chão, do lado de fora do joelho direito.

Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.

Leia mais em: Alongamento: Tipos, benefícios e como praticar

Rotação da coluna vertebral

Já este exercício de rotação da coluna estica os músculos do abdômen e da região lombar, que torcem o tronco para a esquerda e direita. Além disso, ajuda a aliviar a rigidez na região lombar.

  1. Sente-se na borda da frente de uma cadeira com os pés apoiados no chão.
  2. Gire o tronco para a esquerda e segure as costas da cadeira com as duas mãos.
  3. Tensione os músculos do tronco por cinco a 10 segundos, depois libere a tensão e pressione a cadeira com as mãos para girar um pouco mais.
  4. Repita esse ciclo de contração/relaxamento várias vezes e repita na direção oposta, girando para a direita.

Gato/vaca

Tem como alvo o tronco em sua totalidade. Sendo assim, útil também para quem sofre de dor nas costas.

  1. Comece de mãos e joelhos. Expire ao dobrar as costas, puxe o umbigo em direção à coluna e dobre o queixo em direção ao peito.
  2. Começando pelo cóccix, libere um segmento de sua coluna por vez, relaxando pela coluna lombar, coluna torácica (parte central das costas) e, finalmente, pela coluna cervical, enquanto você levanta o queixo para uma flexão total.
  3. Então inverta o movimento. Esteja ciente de quais segmentos ficam presos. Respire nesses espaços e lembre-se de se mover devagar. Complete 10 a 15 rodadas.

Posição da roda

rotina

Fortalece o corpo inteiro ao esticar o tronco. Se você tem uma coluna e ombros flexíveis, todo o corpo da frente é alongado.

  1. Deitado de costas, dobre os joelhos, afastando os pés na largura dos quadris. Coloque as mãos nas orelhas, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
  2. Pressione diretamente no chão através das mãos e dos pés para subir em uma curva completa.
  3. Faça cinco respirações profundas e depois abaixe lentamente de volta ao chão.

Repita seis vezes.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo