Alimentação intuitiva: O que é e como seguir

Pare de contar calorias e comece a sentir o seu estômago. Essa é a proposta da alimentação intuitiva (o intuitive eating), prática que propõe que as pessoas escutem o próprio corpo antes de dividir as refeições de três em três horas ao longo do dia.

O método nasceu nos anos 1990 e conta com 10 conceitos principais. As terapeutas nutricionais Evelyn Tribole e Elyse Resch se dedicaram a desenvolver um tipo de dieta que livra as pessoas de planos alimentares fixos, o qual é descrito no livro “Intuitive Eating, 2nd Edition: A Revolutionary Program That Works”, em português, “Alimentação intuitiva, Segunda edição: Um Programa Revolucionário que Funciona”. Esse método é natural da raça humana, evoluímos comendo intuitivamente, mas nos anos 1990, nasceu um método

Desde então, elas escreveram mais livros e participaram de diversos estudos sobre seu método. Sua publicação mais recente, The Intuitive Eating Workbook, foi publicada em 2017.

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Em resumo, alimentação intuitiva significa se libertar do ciclo de dieta e aprender a comer conscientemente e sem culpa. Não há contagem de calorias ou restrições a certos alimentos, mas há algumas diretrizes – 10 princípios- que compõem a filosofia central desse método.

Logo de cara, essa proposta pode parecer o paraíso da comilança, mas suas criadoras defendem que uma vez que você começa a prestar atenção, você descobre que comer sacos de jujubas todos os dias faz com que você se sinta cansado e enjoado, enquanto se alimentar de uma salada com proteínas, legumes e temperos caseiros proporcionam mais energia e plenitude. 

É essa ligeira mudança de perspectiva – não é que jujubas sejam “ruins” ou “fora dos limites”, mas sim que você não se sente bem quando come muito delas. Isso faz toda a diferença.

Os 10 princípios da alimentação intuitiva

Rejeitar a mentalidade da dieta

Segundo as autoras, dieta não é uma prática sustentável. Portanto, o primeiro princípio do comer intuitivo é parar com a dieta – e parar de acreditar que os planos de solução rápida podem produzir resultados duradouros. Isso inclui jogar fora livros e artigos de revistas que prometem rápida perda de peso e rejeitar qualquer método que dite o que ou quanto você pode comer.

Honrar sua fome

Uma razão pela qual a dieta não funciona é porque ela pode deixar você se sentindo privado e fisicamente faminto – o que pode provocar a compulsão. Então, em vez de contar calorias ou restringir as porções, preste atenção aos sinais de fome do seu corpo.

Isso significa comer uma quantidade suficiente de calorias e carboidratos para manter o corpo “alimentado” e saciado. Uma vez que você aprende a reconhecer esses sinais, torna-se muito mais fácil confiar em seus instintos e consertar relações não saudáveis ​​com a comida. 

Fazer as pazes com a comida

Para as criadoras do método, quando você está em uma dieta, certos alimentos são proibidos – o que os torna ainda mais tentadores. Então, quando você finalmente come esses alimentos, você se sente culpado, o que cria um ciclo vicioso. É por isso que um princípio de comer intuitivo é dar a si mesmo “permissão incondicional” para comer.

Segundo as autoras, uma coisa maravilhosa acaba acontecendo quando você se dá permissão para, digamos, comer um bolo de chocolate no café da manhã. Você para e se pergunta: ‘Eu realmente quero isso agora?’ Não apenas ‘Eu vou aproveitar isso no momento’, mas também ‘Será que vou me sentir bem quando terminar?’. E, muitas vezes, as pessoas percebem que não querem aquela comida que era proibida antes. 

Desafiar o “policiamento” com a comida

A alimentação intuitiva descreve a “polícia alimentar” como aquelas vozes em sua cabeça que lhe dizem que é bom comer menos calorias e que é ruim comer sobremesa; em outras palavras, é a maneira de sua mente monitorar todas as regras de dieta que você ouviu várias vezes ao longo dos anos e fazer com que você se sinta culpado por não segui-las ao pé da letra.

Essas polícias alimentares também podem ser pessoas reais: amigos, familiares e conhecidos que oferecem julgamento e “conselhos” sobre o que e como você está comendo. Em ambos os casos, afugentá-los é um passo importante para abraçar a alimentação intuitiva.

Respeitar sua saciedade 

É importante comer quando você está com fome, mas também é importante parar quando a sensação de fome não está mais presente. Pode ajudar fazer uma pausa no meio da sua refeição ou lanche para avaliar seu estado atual: Quão completo você se sente? Você ainda está comendo para alimentar sua fome, ou está comendo por distração, tédio ou estresse? 

Descobrir o fator de satisfação

O fator satisfação tem a ver com perceber e apreciar o sabor e a textura da comida, mas também o ambiente em que você está comendo. Este é o centro da alimentação intuitiva. 

Obter satisfação com a sua comida é entender o que é bom e o que não é. A maioria das pessoas nunca se fez a pergunta: ‘O que eu gosto de comer? O que é bom no meu corpo?’. Quando você pode trazer o prazer e a alegria de volta para a alimentação, pode se sentir satisfeito depois de uma refeição, seguir em frente e aproveitar o resto de sua vida, em vez de continuar a comer por outras razões.

Respeitar seus sentimentos sem usar comida

As pessoas frequentemente comem demais por causa da ansiedade, solidão, tédio, raiva ou estresse. É por isso que é importante chegar à raiz desses problemas e encontrar maneiras de se cuidar e solucioná-los sem se voltar para a comida.

Respeitar o corpo

A alimentação intuitiva também diz respeito à aceitação do corpo: isso significa sentir-se bem com seu “biotipo” e com o corpo que você deveria ter – sem se esforçar por expectativas irrealistas sobre quanto peso pode perder ou qual tamanho de jeans você pode usar.

Também é importante entender que a alimentação intuitiva não é um plano de perda de peso, embora as criadoras digam que algumas mulheres emagrecem quando deixam para trás sua história insalubre com dieta e restrição alimentar.

Praticar exercícios

Você não precisa ir à academia todos os dias enquanto segue uma abordagem alimentar intuitiva, mas é importante movimentar seu corpo regularmente. Não se trata de encontrar o exercício que queima mais calorias ou mais gordura. É sobre descobrir algo que você goste. O exercício tem muitos benefícios que mesmo o regime mais saudável não pode transmitir sozinho, ajuda você a se sentir confortável e poderoso em sua própria pele.

Respeitar a saúde com uma nutrição gentil

Mesmo que a alimentação intuitiva pregue uma mentalidade de “coma o que você quer”, isso não significa que suas fundadoras não se importam com uma boa nutrição. Na verdade, seu conselho final é fazer escolhas alimentares que respeitem a sua saúde, bem como o seu paladar.

Em outras palavras, comer intuitivamente ainda deve envolver mais frutas e verduras do que sorvete. Mas, ao mesmo tempo, uma dieta não precisa ser perfeita para ser saudável, e você não deve se culpar toda vez que fizer uma refeição ou uma opção menos regrada.

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É possível usar a alimentação intuitiva para emagrecer? 

Segundo as especialistas, quatro estratégias simples podem ser seguidas por quem busca perder peso com base no comer intuitivo. Elas até soam como “anti-dieta”, mas, segundo as autoras, esse é exatamente o ponto para emagrecer. Confira: 

Remova as distrações e desfrute das refeições com todos os seus sentidos

Pare de comer no piloto automático. Sente-se sem livros, sem TV, computadores, celular e sem nenhuma conversa séria para distraí-lo. Sem fazer julgamentos sobre isso, preste atenção em tudo que você come. Note como é o gosto, o cheiro, como você se sente enquanto saboreia cada mordida. Empregar todos os cinco sentidos, não apenas o sabor, quando você come é uma maneira fácil de ser mais consciente. Isso lhe dá mais prazer com sua comida, então você acaba ficando mais satisfeito. Olhe para as cores do seu prato e inspire o aroma. Ouça o chiar daquele fritar ou o crocante das cenouras. Aprecie a textura.

Coma apenas quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito

Ao iniciar sua abordagem intuitiva de emagrecimento, dê a si mesmo permissão incondicional para comer quando estiver com fome. Mas tenha certeza de que é fome mesmo, o tipo físico de estômago. Pergunte: ‘Por que estou com fome?’ Se você está entediado, triste ou se sentindo emotivo, não é comida que você está desejando. À medida que você aprende a confiar em seu corpo, aprende que ele, de fato, lhe dirá quando precisa de comida e quando não precisa. É difícil comer dessa maneira em um mundo com telas de TV em mesas de restaurante e aperitivos ilimitados. Mas nada disso é tão difícil quanto lutar contra seu corpo pelo resto de sua vida. 

Não rotule os alimentos

Geralmente, quem está de dieta costuma classificar os alimentos  “com culpa” e “sem culpa”. Parte do que o leva a comer sorvete ou batatas fritas em excesso é uma fixação ao fascínio dos “alimentos ruins”, aqueles que são proibidos em um suposto plano alimentar. Tente ver todos os alimentos como iguais. Isso requer prática, então lembre-se de sua nova mentalidade quando se perceber pensando que bolo é ruim e que uva é bom.

Desacelere

Em vez de “engolir” o jantar, sente-se à mesa enquanto come e faça a refeição durar pelo menos 20 minutos. Quando você vai devagar, é mais fácil ler os sinais de fome e saciedade do seu corpo. Precisa de provas? Em um estudo publicado no periódico americano Journal of American Dietetic Association, as mulheres consumiam menos, mas relataram sentir-se mais cheias quando repousavam o garfo entre as mordidas e mastigavam cada garfada de 20 a 30 vezes. 

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Vanessa Losano

Revisado por

Vanessa Losano - Nutricionista CRN3 34283

Nutricionista e coach de emagrecimento, saúde e bem-estar. Foco profissional em emagrecimento, lowcarb e doenças crônicas não transmissíveis. Atua na empresa tech fit e atende em consultório, além de ministrar cursos e palestras na área. Possui cursos de atualização em Lowcarb, Fitoterapia, Avaliação Antropométrica e Nutrição Esportiva.

 
 

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