Agachamento: benefícios, tipos e como fazer corretamente

Se a ideia é deixar o bumbum durinho, as coxas definidas e a barriga sarada, o agachamento deve ocupar o topo da sua lista de exercícios! 

O movimento nada mais é do que a flexão seguida da extensão dos joelhos e do quadril. Ou seja, como se fosse realizar o movimento de sentar e levantar, partindo de uma posição vertical do corpo.

O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos. Isso porque além de exercitar o bumbum, trabalha a barriga, as coxas e as costas, ajudando a emagrecer, perder gordura e celulite e endurecer os músculos.

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Ele tem várias versões e pode ser feito em qualquer lugar. Mas para executá-lo, é preciso ter cuidado para não causar lesões, sobretudo nos joelhos e na coluna.

Benefícios do agachamento

Trabalha diversos músculos do corpo

“O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar”, explica a personal trainer Mariana Figueiredo, especialista em nutrição esportiva e treinadora da equipe de corrida Tropa de Elite, em São Paulo.

Com pernas fortes e bumbum durinho, você protege a sua lombar e ganha mais equilíbrio ao se movimentar.

Agachamento trabalha até os braços

Se você acrescentar uma carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o exercício.

“Você pode elevar os braços, segurar uma bola com as mãos, usar barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc”, sugere Tatiane.

Essa alternativa é ótima para quem tem pouco tempo para treinar e quer fazer exercícios que valem por vários outros de uma só vez.

Maior facilidade para tarefas diárias

Com o abdômen fortalecido e a coluna estabilizada, você tem mais versatilidade para se movimentar com equilíbrio no dia a dia. “Já as pernas fortes facilitam o sentar e o levantar de uma cadeira ou sofá, por exemplo”, conta a professora Tatiane.

Por isso, o agachamento é indicado tanto para quem quer definir melhor o corpo quanto para quem pretende apenas manter um condicionamento físico ideal para realizar tarefas cotidianas.

Agachamento diminui problemas de coluna

“Ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura”, explica Tatiane Cupertino. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.

O resultado são menos dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia.

Melhora a postura em geral

Além de proteger a lombar, o agachamento faz com que você trabalhe o seu equilíbrio, uma vez que você não usa aparelhos de academia que servem de apoio.

“Ao segurar uma barra à sua frente durante o exercício, você também impede que o seu tronco se flexione, ou seja, a coluna não se curva para a frente e as costas ficam sempre eretas”, acrescenta a personal trainer Mariana.

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Dicas gerais para executar o movimento

Mariana Cupertino dá o passo a passo e ensina os cuidados para evitar lesões no joelho ou na coluna:

• Deixe os pés afastados na linha dos ombros;
• A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
• Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
• Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
• Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Por fim, se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

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Tipos de agachamento

Agachamento livre, no smith ou isométrico

• Aqui, a execução dos três exercícios é praticamente a mesma. Contudo, no agachamento livre você não usa nenhum peso, o smith é feito em um aparelho próprio para ele (com a adição de carga) e o isométrico exige que você mantenha na posição agachada por um tempo;
• Afaste os pés na largura do quadril, com os dedos apontados para a frente;
• Contraia o abdômen e olhe à frente;
• Caso vá realizar o movimento sem carga, coloque as mãos em frente ao corpo. Caso contrário, encaixe a barra nas costas;
• Flexione os joelhos e abaixe-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao solo;
• Empurre o glúteo para trás. Ou seja, como se estivesse para se sentar em uma cadeira imaginária;
• Retorne à posição inicial de forma lenta e faça três séries de 15 repetições;
• No caso do isométrico, basta permanece na posição agachada por 30 segundos ou mais, focando na amplitude do movimento. Repita o gesto por mais três vezes.

Afundo

• Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com a perna de trás apoiada na ponta do pé. Se quiser, segure halteres com as mãos;
•  Assim, desça o joelho da frente até um ângulo de 90° enquanto dobra a perna de trás (seu joelho deve quase tocar o solo);
• Por fim, retorne, estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total: desse modo, você não atinge um ângulo de relaxamento do quadríceps;
• Realize 3 séries de 15 repetições de cada lado.

Búlgaro

• Fique em pé, de costas para uma cadeira ou algum apoio;
• Dessa forma, coloque um pé sobre a cadeira e dê um passo para a frente com a outra perna;
• Mas, mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus;
• Lembre-se de que o peso deve estar na perna da frente, enquanto a de trás fica mais relaxada;
• Faça de 4 a 5 séries com 10 repetições para cada perna.

Agachamento pistola

• Fique em pé, com os pés abertos na largura do quadril;
• Comece levantando ligeiramente um pé do chão enquanto se equilibra no outro;
• Mantenha os braços estendidos à sua frente, paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo;
• Logo após, dobre os quadris para começar a abaixar seu corpo em direção ao chão. Mantenha seu calcanhar equilibrado;
• Em seguida, estenda uma perna diretamente à sua frente, paralela ao chão, enquanto você desce;
• Na parte inferior do movimento, o glúteo deve estar na direção da  panturrilha;
• Ao agachar-se, faça uma pausa e comece a voltar para a posição em pé;
• Mas, não permita que o pé elevado toque o chão antes de começar a próxima repetição;
• Faça o maior número possível de repetições. A quantidade não costuma ser muito grande, visto que o exercício é bem complexo;
• Por fim, troque as pernas e repita o movimento.

Agachamento sumô

• Inicie o movimento em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
• Lembre-se de deixar os pés apontados para fora; 
• Segure um halter com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo (ou uma barra nas costas, na altura das escápulas);
• Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente;
• Então, retorne à posição inicial para repetir o agachamento por mais 12 vezes em três séries.

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Perguntas frequentes

Posso fazer agachamento todos os dias?

Se o seu objetivo é garantir hipertrofia, saiba que realizar o mesmo agachamento todos os dias, sem variação, não é uma boa ideia. Segundo especialistas, o músculo deve descansar em torno de 48 horas para poder se desenvolver durante o repouso. Porém, isso só acontece com uma alimentação equilibrada e com períodos de descanso adequados.

Dessa maneira, assim como outros exercícios, é recomendado que os agachamentos sejam feitos até três vezes por semana. Ademais, prefira realizá-los em dias intercalados para que os músculos possam se reconstruir.

Grávidas podem fazer agachamento?

O exercício é seguro para a maioria das grávidas. Afinal, o movimento pode ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Além disso, também melhora a mobilidade do quadril e a circulação sanguínea em todo o corpo — o que ajuda a preparar a gestante para o trabalho de parto.

No entanto, existem contraindicações em alguns casos. Por exemplo, mulheres com placenta prévia, colo do útero curto e com possível gestação de risco devem evitar o movimento. Na dúvida, converse com seu médico sobre restrições. 

Agachamento com pesos é sempre melhor?

Depende. Antes de mais nada, é importante saber executar o movimento, com ou sem carga. Fatores como amplitude e forma correta de fazer o agachamento são mais eficazes do que colocar carga e descer de maneira ineficiente.

Portanto, aprenda a recrutar a musculatura das pernas e glúteos primeiro antes de se preocupar com a carga, que é uma consequência natural da evolução. 

Dor no joelho no agachamento: o que pode ser?

A princípio, as dores podem estar relacionadas a problemas de saúde como artrite, artrose, tendinite, bursite, fraqueza muscular, entre outros.

Dessa forma, o primeiro passo é buscar avaliação médica para descartar qualquer tipo de problema. “Se você realizar exames e estiver tudo bem, as dores podem ter a ver com o exercício. Às vezes, a pessoa executa o movimento errado, fechando muito a perna ou fazendo um giro de joelho para dentro”, explica Bianca Pichirilli, personal trainer da Vitat.

Logo, para evitar que isso aconteça, ao realizar o agachamento tradicional, o ideal é posicionar o pé na linha dos ombros, um pouco mais aberto. “Não comece com grandes amplitudes e altas cargas. Faça aos poucos e, com o passar do tempo, vá aumentando o peso e a amplitude de movimento”, lembra. 

Além disso, é importante fortalecer a musculatura com exercícios isolados. Em vez de fazer só agachamento, você ainda pode optar pela cadeira extensora, leg press horizontal ou 45, e afundo. Esses exercícios fortalecem a musculatura em volta da articulação do joelho e ajudam a prevenir lesões e dor no joelho.