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Abacate: benefícios para a saúde e como incluir na dieta

Há quem encare o abacate como inimigo das dietas, isso por conta de seu alto valor calórico: são cerca de 350 calorias em uma unidade pequena. Mas a verdade é que ele pode ser um grande aliado da alimentação saudável – e pode ajudar até quem deseja perder uns quilinhos. 

“O abacate é uma das frutas que mais se destaca por sua qualidade nutricional. É rico em gordura insaturada, que atua como coadjuvante na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos, por exemplo”, aponta Adriana Stavro, nutricionista e membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

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Um abacate pequeno, com 150 gramas de polpa fornece:

  • 240 calorias
  • 22 gramas de gorduras
  • 13 gramas de carboidratos
  • 3 gramas de proteínas
  • 10 gramas de fibras

Abacate e avocado são a mesma coisa?

“Embora sejam da mesma família, abacate e avocado são frutas diferentes e têm características específicas. O avocado é bem menor que o abacate, além de ter a casca mais grossa e bem mais escura”, lista Adriana Stavro. O avocado, muito comum em outros países, se tornou um grande queridinho porque tem 10% menos calorias que o abacate normal. Ele também é mais nutritivo e chega a ter duas vezes mais potássio que a banana. Tem ainda mais fibras, vitaminas E e B6, gordura saudável e menor teor de água – o que torna sua polpa mais consistente que a versão comum.

Veja abaixo outras vantagens que, certamente, vão convencer você a incluir o abacate no seu dia a dia:

Mix de vitaminas 

No abacate, encontramos uma coletânea incrível de nutrientes. São grandes quantidades de vitaminas A, B, D e E, minerais, proteínas e fibras. Além disso, contém ácidos graxos do tipo ômega, fitoesteróis, tocoferóis e esqualeno, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. 

“Vale destacar que o fitoesterol é uma substância que ajuda a inibir a absorção do colesterol ruim sem afetar os níveis de HDL, o colesterol bom. No caso do β-sitosterol, principal fitoesterol presente no abacate, o efeito benéfico é sentido na imunidade. Ele contribui ainda para o tratamento de doenças como câncer e infecções”, detalha Adriana. 

A fruta também é fonte de um carotenoide chamado luteína, que ajuda a proteger contra o câncer de próstata e doenças oculares, entre elas a catarata.

Fibras e gorduras do bem

Para quem está planejando uma dieta, a boa notícia é que o abacate é rico em ácidos graxos, especialmente os ômegas 6, 7 e 9: ao equilibrar o organismo, eles ajudam na perda de gordura. Já componentes como fibras, fitoesteróis e ácido oleico aumentam a sensação de saciedade, reduzem a compulsão alimentar e diminuem o acúmulo de gordura na região abdominal. 

No entanto, se a intenção é afinar a silhueta, é preciso ficar alerta à quantidade consumida. “Por dia, o indicado é ingerir, no máximo, 100 gramas da fruta, o equivalente a ¼ de um abacate normal ou 1 avocado pequeno”, recomenda a nutricionista.

Antioxidantes e potássio

Outros nutrientes interessantes presentes no abacate são os antioxidantes, que contribuem para o bom funcionamento do cérebro. De quebra, previnem os efeitos causados pelos radicais livres, ou seja, podem ajudar a manter a pele mais saudável e jovem. 

No caso do potássio, o benefício aparece na hora dos treinos, pois esse é um elemento importante para regular a atividade muscular.

Turbina o cérebro

A presença das gorduras benéficas e de antioxidantes no abacate promove o bom funcionamento cerebral. Destacam-se a luteína (carotenóide) e o ômega 3,  importantes para otimizar a memória, por estimularem a renovação das células cerebrais. 

E o azeite de abacate?

O azeite de abacate é um ingrediente relativamente novo no mercado brasileiro, mas já apresenta benefícios comprovados. Ele apresenta duas vezes mais fitosteróis que o azeite de oliva, substância que atua nos níveis do colesterol, e é uma ótima fonte de gorduras boas

Em uma pesquisa conduzida pela nutricionista brasileira Cibele Furlan, desenvolvida na Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Unicamp e concluída na Universidade de Lund, Suécia, foi descoberto que o ingrediente, embora também composto por gordura, é capaz de trazer benefícios ao organismo – como a diminuição do colesterol – imediatamente após sua ingestão.

Receitas com abacate

Guacamole

Ingredientes

  • 1 abacate brasileiro médio (ou 4 avocados)
  • 1 tomate grande sem sementes
  • 1 cebola pequena
  • 2 dentes de alho bem socados
  • 1 maço de coentro
  • 1 pimenta malagueta sem sementes
  • Suco de 1 limão grande
  • Azeite extra-virgem e sal a gosto

Modo de preparo

Amasse o abacate com um garfo, acrescente alho, suco do limão, cebola, pimenta, tomate e coentro bem picados, sal e azeite. Misture os ingredientes até obter a consistência de um purê.

Salada Tropical

Ingredientes

  • Folhas de rúcula e alface
  • 1/2 abacate médio maduro (ou 2 avocados)
  • 2 tomates 
  • 1 cebola picada em cubinhos (opcional)
  • Suco de 1 limão
  • Azeite, sal, pimenta, coentro e salsinha a gosto

Modo de preparo

Lave as folhas de rúcula e alface. Corte os tomates, a cebola e o abacate em cubos. Pique bem o coentro e a salsinha. Arrume tudo em uma travessa e tempere com limão, azeite, sal e pimenta. Decore com fatias finas de limão.

Smoothie de abacate

Ingredientes

  • 1/4 xíc. (chá) de leite de amêndoa
  • 1 abacate descascado, sem caroço e cortada
  • 1 banana pequena cortada
  • 1/4 xíc. (chá) de gelo
  • 1 col. (sopa) de mel (opcional)

Modo de fazer

No liquidificador, coloque todos os ingredientes e use a função pulsar até obter a consistência de sua preferência.

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Revisado por

Vanessa Losano
Vanessa Losano - Nutricionista CRN3 34283
Nutricionista e coach de emagrecimento, saúde e bem-estar. Foco profissional em emagrecimento, lowcarb e doenças crônicas não transmissíveis. Atua na empresa tech fit e atende em consultório, além de ministrar cursos e palestras na área. Possui cursos de atualização em Lowcarb, Fitoterapia, Avaliação Antropométrica e Nutrição Esportiva.
 
 

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